Azt talán már nem új információ számodra sem, hogy természetes szülés esetén a 6 hetes orvosi kontroll eredményét érdemes megvárnod, mielőtt elkezdenél edzeni, császármetszést követően pedig 3 hónap eltelte után, a sérv és egyéb szövődmények elkerülése miatt, de azt már lehet, hogy nem tudod, hogy pontosan hogyan kezdj neki. Erről kérdeztük Langó Anikó, okleveles szakedzőt.
Különbözőek vagyunk
Minden nő másképp viseli a terhességet, a szülést és a gyermekágyi szakaszt. Nagyon különbözőek vagyunk, viszont vannak alapvető dolgok, amiket mindenkinek érdemes figyelembe venni.
Ha valaki nem szoptat, neki könnyebb dolga van, hiszen nem kell odafigyelnie arra, hogy sportolás közben nehogy elapadjon a teje. Ha kezdőről van szó, érdemes heti 2-3 alkalommal elkezdeni a mozgást.
Szoptatós anyukák esetében figyelembe kell venni az adottságokat, amelyek befolyásolják és meghatározzák a sportolás elkezdését és hogyanját:
– Ha a mamának sok a tejmirigye és bőven van teje, ő előnyösebb helyzetben van azzal szemben, akinek alig van teje vagy kevesebb tejmirigye van
– Ha az anyuka életében sok a stressz, dolgoznia, rohangálnia kell, nincs segítsége és ezért feszült, ezek a hatások mind csökkenthetik az anyatej mennyiségét és minőségét is
– Ha az anyuka táplálkozási szokásai nem megfelelőek, nem eszik rendszeresen, nem iszik eleget, az is tovább apaszthatja a tejmennyiséget
– Számtalan egyéb, egyéni tényező is lehet, ami befolyásolja az anyuka általános fizikai, lelkiállapotát és így kihat a szoptatás minőségére
Miután felmértük a fentiek alapján, hogy mi melyik csoportba tartozunk, akár szakember segítségével – és ez lenne az ideális minden esetben-, akár saját magunk, annak megfelelően lehet elkezdeni a sportolást. Nagyon fontos, hogy mindig tartsuk szem előtt a fokozatosság elvét. Egy jó edző tudja ezt és nem hajszolja sérülésekbe az edzésben résztvevő anyukát. Ugyanakkor kellő figyelmet fordít mind az állóképesség-, mind az erőfejlesztésre és a nyújtásra is.
Fő a fokozatosság!
A sérülések elkerülése miatt – amelyek főleg túlterhelés miatt történnek – időt kell hagyni az ízületnek, a szervezetnek, az izmoknak hogy alkalmazkodhassanak a sportolással járó új ingerekhez. Az izom könnyebben, rövidebb idő alatt képes a regenerálódásra, mint az ízület, mert gazdagabb a vérellátása, ezáltal alkalmazkodóbb, kevésbé sérülékeny. Az ízületek egyébként sincsenek a legjobb formában terhesség alatt és közvetlenül utána, mivel a fokozatosan növekvő testsúly már önmagában is nagyobb terhelést jelent az ízületeknek.
Már csak azért is érdemes a fokozatosságra odafigyelni, hogy elkerüljük az anyatej mennyiségének csökkenését. Mert ha egyszer a tej elapad, a termelődés nagyon nehezen indítható be újra – ha egyáltalán lehetséges -. „Tapasztalataim alapján a megfelelő pulzusszámmal és terjedelemmel végzett sportolás beiktatható a szoptatós kismamák mindennapjaiba.”- mondja Anikó.
A megfelelő pulzusszám kezdőknél 120 BPM (beat per minute) alatti értéket jelent és ez az érték később, pár hét alkalmazkodás után se haladja meg a 140 BPM értéket.
„Ha az edzés megerőltető, fokozott verejtékezéssel jár, a szervezet átáll a”sportolás üzemmódra”, vagyis elvonja a folyadékot a tej termelésétől, felhasználva azt a mozgáshoz. Ily módon pedig nagyon könnyen csökkenni kezd a termelődő tej mennyisége. Nálam szoptatós kismamáknak kötelező edzés közben a folyadékbevitel és edzés után az összetett, természetes szénhidrát fogyasztása.”- mondja Anikó.
Állóképességi és erőnléti edzések felépítése
Az állóképességi munka 15 perc és 40 perc között legyen. Kezdetnek ez jelenthet 15 perc gyors tempójú sétát, könnyű kocogást, a lényeg, hogy a pulzusszám ne haladja meg a 120 BPM-et. Ha megfelelő étrendet követünk, a folyadékot folyamatosan pótoljuk, nem csökken másnapra a tej mennyisége és nem romlik a minősége, akkor lehet az edzésidőt 5-10 perccel emelni.
„Ha heti 2-4 alkalommal való edzés nem okoz semmilyen ízületi-, és izomfájdalmat – és tejcsökkenést- akkor javaslom a terjedelem növelését alkalmanként 20-40 perc közötti időre,120-140 BPM pulzustartományban. A szabadban való mozgás mellett természetesen az edzőtermekben megtalálható kardio gépek is teljes mértékben megfelelőek.”- javasolja a szakedző.
A szakember kifejezetten javasolja az erőfejlesztést. A terhesség ugyanis fokozatosan egyre nagyobb terhet jelent hátunk izomzatának, mivel a nagy hasat és a megnövekedett melleket is a hátizmaink tartják, miközben a szüléshez közeledve egyre nehezebb átmozgatni magunkat. Azon kívül, hogy feszesebb, tónusosabb lesz a testünk az erősítő hatású gyakorlatoktól, immunrendszerünk megfelelő működéséhez is nélkülözhetetlen az izmok erősítése, ráadásul szinte minden mozgás alapja az erős törzsizomzat.
Kis súlyokkal, edzőtermi gépekkel, gyógytorna gyakorlatokkal, gerinctornával az első időszakban, majd fokozatosan az alkalmazkodási, fejlődési időt betartva léphetünk az egyre nehezebb gyakorlatok felé.
Súlyzós, erőfejlesztő edzések, vagyis az izomcsoportok megdolgoztatása után, nélkülözhetetlen a nyújtás, hogy a tónusban lévő izmok visszanyerhessék eredeti hosszúságukat és rugalmasságukat, valamint ne sérüljenek. A nyújtás hatására hatékonyabb lesz az anyagcsere, fokozható a hajlékonyság és a lazaság.
Az edzéseket kombinálhatjuk: lehetnek csak állóképességi vagy csak erőfejlesztési edzések illetve a kettő együtt. Ám a nyújtást egyik edzés végéről se spóroljuk le, ahogy a sportolás megkezdése előtt a bemelegítést sem!
