Ha gyermekünk a menzán ebédel, az iskolai étkezések közül csak a tízórairól és az uzsonnáról kell gondoskodnunk. A gyerekek egészséges táplálkozásával járó előnyök bőven megérik a tízórai és uzsonna elkészítésébe befektetett energiát. Az egészséges tízórai és uzsonna gabonafélékből, tejtermékből és gyümölcsökből, zöldségekből áll.
A szendvicsek készítéséhez válasszunk magasabb rosttartalmú, teljes kiőrlésű lisztből készült pékárut: barna kenyeret, graham kenyeret, rozsos, korpás, magvas kenyereket, kifliket, zsemléket. (Vigyázzunk: vannak úgynevezett színezett barna kenyerek is, amelyek rosttartalma messze elmarad az igazi barna kenyér rosttartalmától. Az igazi barna kenyér állaga tömör, nehéz, szemben a színezett kenyerek puhaságával.)
Gabonatermékként csomagolhatunk müzliszeletet, puffasztott gabonaterméket, teljeskiőrlésű kekszet is.
A tejtermékek közül célszerű előnyben részesíteni az alacsonyabb zsírtartalmúakat, de egy egészséges, normál testsúlyú gyermek nyugodtan megihatja a 2,8 % zsírtartalmú tejet is. A tejtermékek széles választékát érdemes kihasználni: sajtok, sajtkrémek, túró, túrókészítmények, túrókrémek, kefír, natúr és ízesített joghurtok, és természetesen a tej is kiváló alkotója lehet egy-egy tízórainak. Mivel gyorsan romlanak, inkább tízórainak érdemes csomagolni, ahogy a felvégottakat tartalmazó szendvicseket is.
A zöldségek (paprika, paradicsom, retek, uborka, sárgarépa, saláta, káposzta, stb.) szendvicsek, saláták alkotói lehetnek. Télen sem kell nélkülözni őket, hiszen pl. a jégcsapretek, káposzta, sárgarépa a téli hónapokban is elérhető.
A gyümölcsök egyik legnagyobb előnye, hogy nem igényelnek különösebb előkészítést, nem kell minden nap frissen beszerezni, egyszerű a csomagolása, könnyen elfogyasztható. Egy kis citromlével, mézzel gyümölcssalátát is készíthetünk, és egy műanyag dobozva téve, kis kanalat hozzácsomagolva máris könnyen fogyasztható.
A szendvicseket, pékárukat szalvétán kívül nejlonzacskóba is tegyük be, hogy ne száradjanak ki. A saláták, gyümölcsök esetében jó megoldás a jól záródó műanyag doboz.
Milyen a jó tízórai?
Változatos: ne csomagoljunk minden nap ugyanolyan szendvicset vagy gyümölcsöt, mert pár nap után megunja gyermekünk, és nem fogja megenni.
Finom: ha tudjuk, hogy valamit egyáltalán nem szeret a gyermekünk, nem érdemes csomagolni neki, mert nem fogja megenni. Ha pl. a tejtermékek közül a joghurtot és kefírt nem szereti, akkor kerüljön a tízórais és uzsonnás zacskóba túróféle vagy sajt.
Megfelelő mennyiségű: az ételek mennyiségénél vegyük figyelembe a gyermek életkorát, igényeit. Ha napi 5x étkezik, akkor a tízóraira vagy uzsonnára nem kell 3-4 szendvicset, és egy fél kiló gyümölcsöt csomagolni.
Friss: fontos, hogy a csomagolt étel a fogyasztásig ne romoljon meg. A tej és hús alapú alkotókat tartalmazó szendvicseket, salátákat tízóraira adjuk, és nem a nyári vagy az ősz eleji viszonylag meleg napokon. Ha a szendvicseket előző este készítjük el, akkor másnap reggelig becsomagolva mindenképp hűtőben tartsuk. Az is jó megoldás lehet, hogy a tejet, joghurtot, kefírt a gyerek az iskolai büfében veszi meg, és a többit viszi otthonról.
Néhány ötlet tízóraira, uzsonnára
Elkészítést nem igénylő tízórai, uzsonna
- 1 db korpás kifli + 1 pohár joghurt
- 30 g teljes kiőrléső keksz + 2 dl 100 %2os narancslé
- 1 db müzliszelet + 2 dl tej
- 3 db puffasztott rozsszelet + 1 körte
Gyorsan elkészíthető tízórai, uzsonna
- 1 szelet rozskenyér + margarin + 1 szelet sonka + 1 szelet óvári sajt + paprika
- 1 rozsos zsemle + kőrözött + paradicsom
- 200 g gyümölcssaláta (alma, narancs, kivi, banán) kevés citromlével, mézzel
- vitaminsaláta sajtkockákkal (50 g kukorica, 50 g fejeskáposzta, 50 g sárgarépa, 50 g saláta, 50 g retek, 20 g óvári sajt, 10 g kefír) + korpás kifli
