Ma már a hazai üzletekben is sokféle étolaj kapható, nem könnyű eldönteni, hogy a széles kínálatból melyiket vigyük haza. Nyert ügyünk van, ha tudjuk mit fogunk főzni a következő napokban, és tisztában vagyunk egy-egy olajfajta tulajdonságaival. – ehhez ad tanácsokat a magyar dietetikusok júniusi hírlevele.
A finomított étolajokat (napraforgó, repce, kukoricacsíra) jellemzően sütéshez, főzéshez használjuk, a hidegen sajtolt fajtákat (szója, olíva, repce, kukoricacsíra) nyers salátákhoz, mártásokhoz, hidegkonyhai készítményekhez ajánlják. Minél többféle olajat alkalmazunk, annál biztosabb, hogy hozzájut a szervezetünk minden számára fontos zsírsavhoz, mert ezek a különféle olajokban más-más arányban fordulnak elő.
Az olívaolaj a mediterrán térség hagyományos olaja. Az enyhe ízű olívaolaj kiváló íz-összetevője salátáknak, majonéznek és szószoknak. A markánsabb ízűek jól illenek tésztákhoz, húshoz, halhoz.
A szójaolajat a többszörösen telítetlen esszenciális zsírsavak – linolsav és alfa-linolénsav – teszik értékessé. Rendkívül gazdag E-vitaminban, és fitoszterinekben, melyek révén kevesebb koleszterin szívódik fel, ezáltal csökkentik a vérben a káros LDL- koleszterin szintjét. Saláták dúsítására, majonéz készítésére és mártásokhoz is jól felhasználható.
Nyugat-Európa és az Amerikai kontinens egyik kedvelt étolaja a földimogyoró olaj. A zsírsavak közül az olajsav és palmitinsav jellemzi. Jellegzetes íze és illata miatt leginkább salátákhoz alkalmazzuk, jól harmonizál az íze a rukkolával, illetve a nyers spenótlevéllel is.
Ha nem kedveljük a halat, de zsírsavainak jótékony hatására szükségünk van, akkor salátákhoz használjunk lenmagolajat. Zsírsavösszetételét tekintve átlagosan 60% linolénsavat, 17% olajsavat, 14% linolsavat tartalmaz.
A repceolaj semleges ízű és illatú, arany- vagy zöldessárga színű. A sok egyszeresen telítetlen zsírsav- és jelentős linolénsav-tartalmának köszönhetően, az LDL- és összkoleszterinszintet csökkent. Hatására a trigliceridszint változatlan marad, vagy az is csökken, továbbá a vércukorprofilt is képes javítani. Karotintartalom (A-vitamin előanyaga) szempontjából kiemelkedő természetes vitaminforrás, 3,3 mg karotint tartalmaz 100 g-ban. A-vitaminra van szükség a zavartalan növekedéshez, a csontfejlődéshez, továbbá az immunfolyamatokhoz, a látás és a hámszövet épségének a fenntartásához. Jelentős E-vitamin tartalma javítja az A-vitamin felszívódását, azáltal hogy védi azt az oxidációs folyamatoktól.
A finomított repceolaj jól bírja a hőterhelést, így akár a napraforgóolajat is helyettesítheti a sütésben, párolásban. Alkalmas húsok, zöldségek, burgonya sütésére. A szűz vagy a hidegen sajtolt repceolajat salátakészítéshez, tésztaételek, zöldségek ízesítésére ajánljuk.
Észak-Amerikában és Európában kedvelt a kukoricacsírolaj. Kukoricacsírából sajtolással előállított és finomított, sárga színű, semleges ízű olajféleség. A hidegen sajtolt változata aranysárga színű, íze intenzív. Palmitin-, olaj- és linolsavban gazdag. Esszenciális zsírsavtartalmánál (omega-6, illetve némi omega-3) fogva számos kedvező hatása van a szervezetre. Fitoszterinekből az egyik legtöbbet tartalmazó olajfajta. E-vitamin tartalma jelentős, másfél evőkanál kukoricacsíraolaj a felnőttek napi szükségletét fedezi.
A kukoricacsíraolajat használhatjuk főzéshez, sütéshez, pároláshoz, ugyanakkor salátadresszingek, hidegkonyhai ételek készítéséhez is kiváló. Számos olajkeverék, bébiétel, margarin összetevője között szerepel a kukoricacsíraolaj, ugyanakkor jótékony hatásait a szépségipar is kihasználja
Ha valaki mégsem akar megválni a bevált napraforgóolaj ízétől, a számos hazai olajkeverék kézenfekvő megoldást nyújt a mindennapokhoz. Választhatunk napraforgó-, repce-, kukoricacsíra étolaj keveréket, de létezik már repce-, olíva-, napraforgó-, pórsáfrány olajkeverék is. Hogy melyik olaj mellett döntünk, azt nagymértékben befolyásolja pénztárcánk, és az elkészítendő étel jellege.
A részletesebben bemutatott olajok mellett étkezési célra használható még többek között a búzacsíra-, gyapotmag-, lenmag-, szezám-, mogyoró-, dió-, mandula-, paprika-, tökmag-, dinnyemag- és uborkamagolaj is.
Mindennapi jótanácsok
- A növényi olajokat érdemes hűvös, fénytől védett helyen tartani, különösen felbontás után, mert fény és oxigén hatására könnyebben avasodnak, s E-vitamin-tartalmuk is csökken.
- Vigyázzunk, hogy sütésnél az étolajat ne hevítsük túl nagy hőmérsékletre (ne füstöljön), és a sütés időtartama is a lehető legrövidebb legyen. A megmaradt olajat, ha újból fel szeretnénk használni, szűrőpapíron át kell szűrni, és úgy eltenni a következő sütésig (ezzel csökkenthető annak lehetősége, hogy az olaj túlhevítésekor esetleg keletkező káros bomlástermék, rákkeltő anyag a szervezetbe kerüljön.) Az olajat legfeljebb két-három alkalommal lehet ismételten használni.
- A növényi eredetű olajok bár kedvezőbb összetételűek, mint általában az állati eredetű zsírok, de ugyanannyi energiát tartalmaznak, ezért fontos, hogy a telítetlen zsírsavakban gazdag olajok mennyiségével is óvatosan bánjunk.
