Egészséges étrend kisgyermekeknek

Egészséges étrend kisgyermekeknek

Vajon mit és hányszor adjunk totyogónknak, hogyan állítsuk össze étrendjét, amikor már szinte mindent ehet, és hogyan hangoljuk össze a családi ételekkel. A csecsemőkor végefelé a tápanyagszükséglet csökken, mivel az addigi gyors súlyfejlődés jelentősen lelassul.

A napi energiaszükséglet általában 90-95 kcal testsúly-kilogrammonként (ez összesen kb. napi 1100-1300 kcal-át jelent). Az energiaigény 13-15%-át fehérjéből, 30%-át zsírból és 55-57%-ot szénhidrátokból ajánlott fedezni. A napi folyadékigény testsúly-kilogrammonként 100-120 ml, tehát összesen 1-1,5 liter naponta.

Az egészséges étrend alapjai

Az étrend alapját a főzelékfélék, a hús és a rostdúsabb pékárú képezze – ezekre fokozatosan térjünk át már a csecsemőkor végefelé.

Kenyérfélék, rizs, tészták, egyéb gabonafélékből naponta 3-4 adag ajánlott. Egy adag pl. 1 szelet kenyér, kis tálka gabonapehely, 4 dkg rizs, 4 dkg tészta.

A húsok közül a sovány, könnyebben emészthető húsrészeket, elsősorban a baromfimellet, -combot részesítsük előnyben. A húsételeket könnyen fogyasztható formában készítsük: ilyenek pl. a darált hússal készülő ételek, raguk. Húsfélét naponta egyszer adjunk, egy adag 3-5 dkg hús vagy 3 dkg húskészítmény.

A hét minden napján legyen főzelék, vagy más módon készített zöldséges étel. A zöldségféléket párolással, habarással elkészítve, vagy burgonyával sűrítve, illetve csőben sült, töltött vagy rakott formában adjuk, hússal, tejjel, tejtermékkel vagy tojással kiegészítve adhatjuk.

Naponta többször kapjon a kisgyermek jó minőségű, friss idényzöldséget és gyümölcsöt. Gyümölcsökből és zöldségekből naponta 3-4 adag javasolt. Egy adag pl. 1 db héjas gyümölcs, 15 dkg bogyós gyümölcs, főzelék, nyers és párolt zöldség, 15-20 dkg burgonya.

A tejfogyasztás jelentősége csökken, az egész nap elfogyasztott tej mennyisége ne haladja meg a 4-5 dl-t. Szoptatott kisgyermeknek nincs szüksége az anyatejen túl tehéntejre vagy babatejre. A tehéntej bevezetésének időpontja jelenleg is viták forrása, a szakemberek egy része már egy éves kortól, másik része csak két éves kortól javasolja. Bármelyik időpont mellett is döntünk, teljes tejet adjunk, kisgyermekeknek nem javasolt zsírszegény vagy hígított tej adása.

A tejet részben tejtermék formájában (túró, sajt, kefir, joghurt) adjuk. Ne adjunk gyakran gyári készítésű gyümölcsjoghurtokat, pudingokat és egyéb édességeket, mivel a bennük lévő cukor és ízfokozók már korán elrontják a gyermek ízérzékelését. Ezeket az édességeket házilag is könnyen elkészíthetjük gyümölcsből és natúr joghurtból, túróból.

Heti 3-4 tojás adása javasolt. Ne aggódjunk a koleszterin miatt, a babák szükséglete nagyobb, mint a felnőtteké. Figyeljünk, mert a tojásfehérje allergiát is kiválthat.

Mikor vezessük be a tojást a baba étrendjébe?

Édességetkizárólag étkezés után adjunk, előtte vagy közben soha. Édességek, cukrászsütemények helyett adjunk inkább édes jellegű ételeket, pl. édes tésztaétel, burgonyás tészta, puding, tejes-gyümölcsös étel – hetente egyszer-kétszer kínálhatjuk.

A második év végéig ne adjunk aprómagvas gyümölcsöket (eper, kivi), olajos magvakat, és kerüljük a káposztaféléket és passzírozatlan hüvelyeseket is.

Hogyan készítsük el az ételeket?

A felnőttek ételei túl fűszeresek a gyermekek számára, ha nem szeretnénk külön főzni, akkor készítsük a szokottnál kevesebb fűszerrel ételeinket, és a felnőttek sózzák meg utólag az asztalnál. Az erős, csípős fűszereket kerüljük, használhatjuk azonban a különböző zöldfűszereket (pl. bazsalikom, kakukkfű, majoránna, babérlevél, tárkony, kapor). Bors helyett borsikafüvet (csombort), vegeta helyett bio szárított leveszöldséget, só helyett nátriumszegény reformsót tehetünk ételeinkbe.

Ételeiket, ha nem feltétlenül szükséges, egyáltalán ne cukrozzuk, vagy  csak csekély mértékben.

Egy éves kor alatt ne adjunk cukros ételt!

Az ételkészítéshez növényi eredetű olajat ajánlott alkalmazni, azon belül is felváltva és vegyesen napraforgó-, repce-, illetve salátafélékhez esetenként olívaolajat vagy hidegen sajtolt olajfélét. Bő zsiradékban sült étel ritkán, legfeljebb hetente 1 alkalommal szerepeljen az étrendben.

A levesporoknak, különféle ételalapoknak a kisgyermek étrendjében nincs helye, magas nátriumtartalmuk és alacsony tápértékük miatt.

Mit igyon?

A kisgyermek rendkívül mozgékony, sok folyadékot igényel. A legjobb ital számára a tiszta víz vagy a szénsavmentes ásványvíz. Kerüljük az üdítőitalokat, szörpöket a magas cukortartalom, a kólát, feketeteát és -kávét a koffeintartalom miatt.

A tejeskávét készíthetjük koffeinmentes pótkávéval, tejérzékenyeknek rizs- vagy más gabonatejjel, a kakaót helyettesíthetjük karobporral. A feketetea helyett adhatunk gyümölcsteát vagy rooibos teát. Tejeskávét, kakaót és teát azonban csak étkezés részeként kínáljuk, étkezések között ne, mivel elveszik a kisgyermek étvágyát.

Napi 120-180 ml-nél több gyümölcslevet ne adjunk, ennél több túl sok cukrot juttat a szervezetbe, és elveszi a helyet az értékesebb ételektől. A gyümölcsökben levő sav a fogakat is rontja. Csak étkezés után adjunk gyümölcslevet, étkezések között ne. Ha tehetjük, frissen facsart leveket adjunk, ha erre nincs lehetőségünk, gondosan ellenőrizzük a bolti gyümölcslevek tartalmát. Olyat vásároljunk, amely nem tartalmaz tartósítószert, hozzáadott cukrot, mesterséges aromákat.

Nem isznak elég vizet a magyar gyerekek egy felmérés szerint

hirdetés