Fogyókúra matek

Mielőtt belevágunk egy fogyókúrába, érdemes az alábbi néhány egyszerű mérést és számítást elvégezni, hogy reális képet kapjunk testünk állapotáról.

Testtömeg mérés

A testtömeg-ingadozás nyomon követésének egyszerű módja, ha heti rendszerességgel mérlegre állunk. Legjobb reggel, vizelet- és székletürítés után, étkezés előtt, ruha nélkül és ugyanazon a mérlegen végezni a méréseket. Ezt a szokást érdemes egy életre szólóan fenntartani.

BMI számítás

Magasságunk és testtömegünk ismeretében – az ún. BMI (Body Mass Index, vagyis testtömeg index) révén – megállapítható, hogy aktuális testtömegünk ideális, vagy sem. A BMI értékünket úgy kaphatjuk meg, hogy a kilogrammban mért testtömegünket elosztjuk a méterben kifejezett magasságunk négyzetével.

BMI értékek:

• 18,5 alatti érték soványságot jelez,
• 18,5 és 24,9 között: ideális testsúly,
• 25,0 és 29,9 közöt: túlsúly,
• 30,0 és 34,9 között: elhízás,
• ha 35,0 és 39,9 között: súlyos elhízás,
• o 40,0 felett: igen súlyos fokú elhízás.

Túlsúly esetén minél előbb, elhízás mellett – a kísérőbetegségek kialakulásának veszélye miatt – viszont haladéktalanul el kell kezdeni a fogyást!

Derékkörfogat-mérés

A különböző társbetegségek megjelenését nagymértékben befolyásolja a testben lerakódó zsír kg-ban mérhető mennyisége mellett annak eloszlása is. A zsírpárnák elhelyezkedése alapján kétféle típust különböztetünk meg:

• a férfiakon gyakrabban előforduló ún. „alma-típusú” elhízásnál a zsírfelesleg jellemzően a has tájékon rakódik le, ami a belső szervek elzsírosodásához, és ennek következtében szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség, daganatok kialakulásához vezethet.
• az „alma-típusú” elhízáshoz képest kisebb egészségi kockázatot jelent a leginkább nőknél megfigyelhető far- és combtájékra húzódó „körte-típusú” elhízás, ami visszeresség megjelenésére hajlamosít.

A derékkörfogatot a köldök magasságában mérjük. Nőknél 80 cm felett mérsékelt, 88 cm felett magasabb a szív-érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata. Férfiaknál  94 cm felett mérsékelt, 102 cm felett magasabb az erre vonatkozó kockázat.

Napi energiaigény

Az aktuális testtömeg és fizikai aktivitás ismeretében meghatározható a tényleges napi, kcal-ban kifejezett energiaigény. Ehhez először az alapanyagcserénket kell kiszámítani.

– Az alapanyagcseréről mindig érdemes tudni, hogy általában azt az értéket mutatja,mintha egész nap aludnánk, mert ilyenkor nem ávltozik az anyagcserénk. – magyarázza Tibay Rózsa dietetikus.  Ezért a kapott értékeket szorozzuk faktorokkal, melyek a napi tevékenységeinknek felelnek meg.

Az alapanyagcsere meghatározás a WHO formula alapján, korcsoportok szerint számolva pontosítható.  A középkorúakra (31-60 évesekre) vonatkozóan pl. az alábbi képletek alkalmazhatóak:

Nő: 0,034 x testsúly kg + 3,538
Férfi: 0,048 x testsúly kg + 3,653
Az eredmény MJ-t (MegaJoulet-t) ad, amit 239-cel szorozva megkaphatjuk a Kcal-t.

Életmódunk függvényében a kapott értéket az alábbi faktorokkal kell megszorozni:

Nő:  könnyű fizikai munka 1,7; közepes 2,2; nehéz 2,8.
Férfi: könnyű fizikai munka 1,7; közepes: 2,7; nehéz 3,8; igen nehéz 5.

– A teljesen precíz számításhoz úgy kell szorozni, hogy a kapott anyagcsere értéket osztjuk 24-gyel, mert a nap 24 órából áll, és a munkával töltött órák számát szorozzuk meg ezzel. – tudjuk meg Tibay Rózsától.

Csökkentett energiamennyiség

Ahhoz, hogy fogyni kezdjünk, a szükséges napi energiaigénynél kevesebbet kell fogyasztani (vagy az addig jellemző aktivitási szintnél többet kell mozogni, és így megemelni az energiafelhasználást). A tartós fogyás érdekében rendkívül lényeges szempont, hogy az energiabevitelt milyen mértékben csökkentjük! Az 500-700 kcal-val kevesebb napi bevitel mellett lehetősége van a szervezetnek az anyagcsere megfelelő áthangolására, tartható az ajánlott heti átlag 0,5-1 kg fogyás, s ezzel megelőzhető az ingadozó, ciklikus testtömegváltozás (az ún. jo-jo effektus) kialakulása.