5 tanács az egészséges kismamamenühöz

kismamasajt.jpg

A gyermekvállalás csodálatos, ám felelősségteljes változást hoz minden család életébe. A várandósság időszakában az édesanya szervezete védi és táplálja a babát, ezért nagyon fontos, hogy az anyuka tisztában legyen azzal, milyen étrendre van szüksége ahhoz, hogy a baba egészségesen fejlődjön. Az alábbi összeállítás ehhez szolgál információkkal.

1. Nincs tiltott élelmiszer, csak betartandó mennyiségek

A kismamának több energiára van szüksége, tévhit azonban, hogy ezentúl „kettő helyett kell ennie”. A várandósság csupán 150-300 kcal többletet jelent naponta, mely a fizikailag kevésbé aktív, valamint túlsúlyos kismamáknál maximum 200 kcal pluszt jelent még a terhesség utolsó időszakában is.

A kismama kívánósság esetén is fogyaszthatja, ami jól esik, de mértékkel! Kivétel ez alól az alkohol, melynek fogyasztása koraszülést illetve a magzat fejlődési rendellenességét okozhatja.

2. Több fehérjét!

A várandós anyának korábbi étrendjéhez képest naponta 10 g fehérjével többet kell elfogyasztania. A fehérje a sejtek fontos építőeleme, enzimek, hormonok, immunanyagok alkotóeleme, valamint a tápanyagok szállításában is részt vesz, ezért a baba fejlődése szempontjából kiemelkedően fontos.

  • 10 g fehérje található: 3 dl tejben, 300 ml joghurtban, 30 g félzsíros sajtban, vagy 40 g csirkemellben.
  • A megfelelő fehérje- és kalcium bevitelhez elengedhetetlen a tej és tejtermékek rendszeres fogyasztása. Válassza a zsírszegényebb, igény esetén a kalciummal dúsított változatokat.
  • Húsok közül válassza a zsírszegényebb húsrészeket, mint a csirkemellet, sertésből a karaj vagy comb részt, és a zsírszegény elkészítési módokat, mint az alufóliában, sütőzacskóban sütést, párolást, vagy főzést.

3. Omega-3 zsírsavak

A többszörösen telítetlen zsírsavak szív- és érrendszerünk egészségét szolgálják és főként a növényi olajokban, olajos magvakban, tengeri halakban találhatóak meg. Egy csoportjuk, az omega-3 zsírsavak fogyasztása a szem-, az ideghártya- valamint az agy fejlődéséhez is elengedhetetlen. A terhességi magas vérnyomás, valamint koraszülés előfordulásának rizikója csökkenthető, ha a kismama elegendő mennyiségű omega-3 zsírsavat fogyaszt. Ezeket leginkább a tengeri halakban, repce-, lenmag- valamint szójaolajban és a diófélékben találja meg.

  • Szerepeljen étrendjében heti kétszer-háromszor halétel! Próbálja ki a különböző változatokat, többféle ízesítéssel és elkészítéssel.
  • Készítsen salátaöntetet különböző növényi olajok keverékéből.
  • Salátáit, gyümölcssalátáit és süteményeit gazdagítsa natúr, sótlan olajos magvakkal.
  • Nassolni valónak egyen egy kis maréknyi diót vagy mandulát.

4. Több rostot!

A várandósság során fellépő gyakori székrekedés elegendő mennyiségű élelmi rost bevitelével és ezzel párhuzamosan bő folyadékfogyasztással előzhető meg. Fogyasszunk zöldség- és gyümölcsféléket, teljes kiőrlésű gabonákat, olajos magvakat.

  • Péksütemények közül válassza a teljes kiőrlésű, magvakkal dúsított változatokat! Figyeljen arra, hogy nem minden barna kenyér gazdag élelmi rostban! A legjobb módszer, ha ellenőrzi a kenyér súlyát: minél tömörebb és nehezebb a kenyér, annál biztosabb, hogy jól választott.
  • Keverjen a sütemény tésztájába zabkorpát vagy helyettesítse a finomliszt felét teljes kiőrlésű változattal! Linzertésztáknál akár a tészta egészét lehet teljes kiőrlésű liszttel készíteni.
  • Reggelire készítsen házi müzlit zabpehelyből, lenmagból, szezámmagból, pelyhekből! Adjon hozzá friss gyümölcsöt, és öntse le 2 dl tejjel.
  • Minden étkezéshez fogyasszon zöldséget: párolt, főtt vagy friss változatban. Érdemes idényzöldségeket vagy gyorsfagyasztott termékeket használni a vitamin- és ásványi anyag tartalom megőrzése érdekében.
  • Helyettesítse a köret adagjának felét zöldségekkel.
  • Minden napra válasszon ki egy kedvelt, immunerősítő gyümölcsöt és ezeket fogyassza tízóraira, uzsonnára vagy desszertnek.

5. Több folyadékot!

Ügyeljen az elegendő folyadékfogyasztásra: naponta legalább 1,5-2 litert igyon. A folyadékfogyasztás legtökéletesebb forrása a víz. Ám 2-3 dl frissen facsart gyümölcslé, illetve zöldséglé is belefér a napi folyadékmennyiségbe. A levesek, gyümölcsök és a magas víztartalmú zöldségek, mint az uborka vagy a paradicsom, is jelentősen hozzájárul a napi folyadékbevitelhez.

Forrás: www.foodmanager.hu

Szólj hozzá Te is!

Legyél TE az ismeretosztó!
Kérünk, like-old és oszd meg ismerőseiddel a cikket, hogy lássák, te mennyire tájékozott vagy!

A babafalva.hu - Várandósságtól az első osztályig portál tizenkét éve segíti, támogatja a várandós, kisbabás és kisgyerekes édesanyákat és szülőket a szülés, a csecsemő gondozás, a gyermeknevelés, a családdá válás, az intézményekbe való beilleszkedés érintő sok-sok kérdésben, egészen az első osztályba lépésig.
Előző cikkKevésbé nemzőképesek a túl kövér és a túl sovány férfiak
Következő cikkÉpíts te is mentőautót!

KÉRDEZZ A SZAKÉRTŐTŐL!

Ide írd a kérdésedet, hozzászólásodat!
Kérlek, add meg a neved!

Ez a weboldal az Akismet szolgáltatását használja a spam kiszűrésére. Tudjunk meg többet arról, hogyan dolgozzák fel a hozzászólásunk adatait..