Azt ígértem, hogy ebben a bejegyzésben a Te edzésterved rakjuk össze az elkövetkező 6 hétre. Íme … Megint megtárgyalunk 1-2 új fogalmat! Az egyik pl. a célpulzus tartományban végzett edzésmunka, ami felett nem lehet “csak úgy” átsiklani, különösen, ha fogyni szeretnél. Az egyik leggyakoribb probléma, amit egy “gyorsan fogyni vágyó” elkövethet – és az esetek zömében meg is teszi – hogy túl intenzív edzést végez.
Ennek következtében a pulzusa túlzottan megemelkedik és az izmok oxigén jelenléte nélkül kénytelenek a munkavégzéshez szükséges energiát megtermelni – így viszont zsír egy gramm sem “ég el”, csupán a “cukrot” használjuk fel … De ne szaladjunk a dolgok elébe ennyire! Nézzük az elejétől:
Ha már régen sportoltál…
…. ne ugorj fejest egy másfél órás, “teljesen-leizzadok-a-végére” stílusú edzésbe! Ez több okból sem kívánatos: ha régen sportoltál, agyad és idegrendszered úgy “emlékszik”, bírod a terhelést (hiszen régen is bírtad, a legutolsó edzésed – mondjuk úgy 2 évvel ezelőtt is – pont ilyen volt…). Igen, csak éppen azóta eltelt egy kis idő mozgás nélkül – netán fizikai paramétereidben is némi változás következett be, pl. néhány kilóval “súlyosabb egyéniség” lettél … Úgyhogy az izmaid-ízületeid nem úgy emlékeznek, ahogy Te.
A legtöbb sérülés – de legalább is egy kis “menni alig bírok” stílusú izomláz – forrása a hirtelen újra kezdett, fizikai állapotodnak nem megfelelő, szervezetednek és izmaidnak túl nagy terhelést adó edzés! Ezért ezt az edzéstervet úgy építettem fel, hogy FOKOZATOSAN (emlékszel még az előző bejegyzésben a “fokozatosság” elvére?) visszaszoktassa tested a rendszeres mozgásra. A terhelést biztonságosan úgy kapod, hogy az edzés élvezetet jelentsen Számodra és célod is elérd vele! Ám …
Mivel célod a fogyás, ahhoz aerob zónában, kardio edzéseket kell végezned. Azt, hogy a kardio edzésnek milyen fajtái vannak, már megbeszéltük.
Ide tartozik minden olyan mozgás, amely javítja kardiovaszkuláris fittséged, vagyis szív-és keringési rendszered működését, valamint növeli szervezeted oxigén felvevő- és szállító képességét. Kardio edzés során tested sok nagy izma dolgozik egyszerre: az izmoknak így sok tápanyagra van szükségük, amelyet energiává alakítanak, ám ahhoz, hogy ebből valódi zsírégetés legyen, mindig oxigén feleslegben kell végezned a mozgást – vagyis sosem szabad lihegned!!!
Edzésednek közepes intenzitásúnak, és közepes-hosszú időtartamúnak kell lennie!
Igen ám, de Kezdőként, ha már régen mozogtál, le kell fektetnünk alap állóképességed, hogy zsírégetés szempontjából tényleg elég hosszúra tudjuk nyújtani az edzéseid! Az első 6 hetes ciklusod erről fog szólni.
Az alább található 6 hetes edzéstervet a “Bombanő születik!” DVD csomagra és a “Pilates 13″ DVD programjaira építettem fel. Ha útálsz futni, nincs időd elrohanni az uszodába és hét közben egyáltalán semmire nincs időd, ez a program akkor is működni fog Számodra, ha “őket” használod. A lényeg, hogy kövesd az edzésterv felépítését!
A “Bombanő születik!” DVD csomag három kardio programot tartalmaz. Ezek a ¾ wellness step, a PortDeBras és a Hastánc. Ha kedveled a táncos mozgásformákat, ezen a DVD-n mindent megtalálsz, ami hozzásegít a fogyáshoz!
A zsírégető edzéseket zsírégető célpulzus tartományban végezd! Hogy az hol is van? Ha van pulzusmérő órád, pl. POLAR, az beméri. Ha nincs, ezzel a képlettel számolhatod ki:
- (220 – életkor) x 0.65 = alsó pulzus határérték
- (220 – életkor) x 0.75 = felső pulzus határérték
E között a két érték között kell tartanod a pulzusod edzés közben! Pl. vegyünk egy 40 éves nőt:
- (220 – 40) x 0.65 = 117 Bpm (Beat Per Minute, vagyis percenkénti szívverések száma)
- (220 – 40) x 0.75 = 135 Bpm
Vagyis edzés közben az ő pulzusszámának 117-135 ütés között kell maradnia, hogy zsírégető legyen az edzése!
Nagyszerű, de edzés közben hogyan tudod ezt ellenőrizni? Ha nincs pulzusmérőd, akkor a pihenőidőben nyaki verőéren mérheted a pulzusod. Ha egy idő után túl macerának érzed, van egy még tutibb módszer, ami segít! Ez a beszéd-teszt: ha edzés közben lihegés nélkül simán tudsz beszélni, akkor elegendő oxigén áll rendelkezésedre, vagyis zónádban vagy.
1. hét; heti 3 + 1 edzés – edzésnapok: hétfő, szerda, péntek + hétvége valamelyik napja
Cél: ráhangoló, alapozó edzésprogram
Program: ¾ wellness step (hétfő, szerda, péntek)
Edzésed felépítése:
- Bemelegítés: 5-10 perc
- Munkazóna: 5 x 3 perc, 1 perc pihenőkkel (próbálj zónádban maradni!)
- Levezetés / nyújtás: 5 perc
FONTOS: az 1 perces pihenőket mindig tartsd be! Nem véletlenül vannak ott!!! Még akkor is, ha úgy érzed, bírod Te ezt … Technikailag ez úgy nézzen ki, hogy vagy megállítod a „Pause” gombbal a DVD lejátszód, pihensz 1 percet, majd onnan folytatod, ahol abbahagytad; vagy hagyod „futni” a programot és a pihenőidőd letelte után újra bekapcsolódsz (abban az 1 perc pihenő időben úgysem sok minden fog történni a programban).
A végén alapos nyújtás, különös tekintettel az alsó végtagok rövidülésre hajlamos izmaira: combhajlítók+feszítők+közelítők, vádli, csípőhorpasz, nagy farizom. A szerdán és a + 1 edzésnapon (ami opcionális) végezd el a “Pilates 13″ DVD “Álompopsi-formás comb” programját és mozdulj ki a családdal, barátokkal a szabadba (még akkor is, ha farkasordító hideg van)!
2. hét; heti 3 + 1 edzés – edzésnapok: hétfő, szerda, péntek + hétvége valamelyik napja
Cél: munkazóna időtartamának meghosszabbítása
Program: ¾ wellness step (hétfő, péntek), PortDeBras (szerda)
Edzésed felépítése:
- Bemelegítés: 5-10 perc
- Munkazóna: 4 x 5 perc, 1 perc pihenőkkel (próbálj zónádban maradni!)
- Levezetés / nyújtás: 5 perc
Alapos stretching!
Szerdán és a + 1 edzésnapon (ami opcionális) végezd el a “Pilates 13″ DVD „Kockahas-és nádszálderék” programját és hétvégén mozdulj ki a Családdal a szabadba!
3. hét; heti 3 + 1 edzés – edzésnapok: hétfő, szerda, péntek + hétvége valamelyik napja
Cél: a munkazóna és a teljes edzés terjedelem további hosszabbítása!
Program: ¾ wellness step (hétfő, péntek), PortDeBras (szerda)
Edzésed felépítése:
- Bemelegítés: 5-10 perc
- Munkazóna: 3 x 9 perc, 1 perc pihenőkkel (próbálj zónádban maradni!)
- Levezetés / nyújtás: 5 perc
Alapos nyújtás!
Szerdán és a + 1 edzésnapon (ami opcionális) végezd el a “Pilates 13″ DVD „Fitt-hát” programját végig és hétvégén mozdulj ki a Családdal, barátokkal a szabadba!
4. hét; heti 3 + 1 edzés – edzésnapok: hétfő, szerda, péntek + hétvége valamelyik napja
Cél: munkazóna terjedelmének növelése (hogy egyszer csak elérjük a kívánt, hosszan tartó, közepes intenzitású, zsírégető hatású edzést).
Program: PortDeBras (hétfő, péntek), ¾ wellness step (szerda)
Edzésed felépítése:
- Bemelegítés: 5-10 perc
- Munkazóna: 2 x 16 perc, 1 perc pihenővel (próbálj zónádban maradni!)
- Levezetés / nyújtás: 5 perc
Alapos nyújtás!
Szerdán és a + 1 edzésnapon (ami opcionális) végezd el a “Pilates 13″ DVD „Izmos karok és vállak” programját és mozdulj ki a Családdal, barátokkal a szabadba!
5. hét; heti 3 + 1 edzés – edzésnapok: hétfő, szerda, péntek + hétvége valamelyik napja
Cél: egyre közelebb kerülni a második 6 hét edzésprogramjának tervezett edzésterjedelméhez + munkazóna terjedelmének növelése
Program: PortDeBras (hétfő, péntek), ¾ wellness step (szerda)
Edzésed felépítése:
- Bemelegítés: 5-10 perc
- Munkazóna: 2 x 20 perc, 1 perc pihenővel (próbálj zónádban maradni!)
- Levezetés / nyújtás: 5 perc
Alapos nyújtás!
Szerdán és a + 1 edzésnapon (ami opcionális) végezd el a “Pilates 13″ DVD „Kockahas-és nádszál derék” programját és mozdulj ki a Családdal, barátokkal a szabadba!
6. hét; heti 3 + 1 edzés – edzésnapok: hétfő, szerda, péntek + hétvége valamelyik napja
Cél: egyre közelebb kerülni a második 6 hét edzésprogramjának tervezett edzésterjedelméhez + munkazóna terjedelmének növelése (ez már az a hossz, ahol célnál vagyunk).
Program: PortDeBras (hétfő, péntek), ¾ wellness step (szerda)
Edzésed felépítése:
- Bemelegítés: 5-10 perc
- Munkazóna: 2 x 20 perc, 1 perc pihenővel (próbálj zónádban maradni!)
- Levezetés / nyújtás: 5 perc
Alapos nyújtás!
Szerdán és a + 1 edzésnapon (ami opcionális) próbálkozz meg a “Pilates 13″ DVD „Pilates Testreform” című programjával és hétvégén mozdulj ki a Családdal, barátokkal a szabadba!
Használati útmutató az edzéstervhez:
- a megadott edzésnapok NINCSENEK KŐBE VÉSVE, kérlek, rugalmasan kezeld őket! Ha Neked jobban megfelel a kedd-csütörtök-szombat, az is tökéletes … Sőt! Velem nem 1x előfordul, hogy mondjuk nem jutok hozzá se hétfőn, se kedden (ennyi gyerek mellett …) – de valahogy úgy jön ki, hogy a szerda-csütörtök sikerül. Hát megcsinálom a penzumot akkor!
- ez az edzésterv tényleg kezdő szintről indít! Ha Te úgy érzed, ennél jobb állapotban vagy, mert mondjuk rendszertelenül ugyan, de mozogtál előtte, próbálgass! Próbáld ki, mennyit bírsz! Elkezdheted pl. a 4. héttől és duplázva végezheted a 4-5-6. hét programját (így a 6. hét végére pont ott fogsz tartani, ahol kell!)
- mint minden mozgásnak, ennek az edzéstervnek is csak akkor vágj neki, ha megfelelő az egészségi állapotod! Ha bármely problémád van, mindig kérd ki orvos véleményét, mielőtt sportolni kezdesz! Ja, és ami a legfontosabb: nem kell megszakadni! Nem győzöm hangsúlyozni: mindig hallgass tested visszajelzéseire – és sportolj mosolyogva! A mozgás NE KÍNSZENVEDÉS, hanem várt és vágyott cselekvése, örömforrása legyen a mindennapjaidnak …
- láthatod, hogy ez az edzésterv jóval részletesebben kidolgozott, mint az enyém. Ennek a fő oka, hogy magamat ismerem – Téged viszont nem! Nem ismerem edzésmúltad, általános állóképességed és egyéb kondicionális képességeid… Ezért igyekeztem a lehető legalaposabban és biztonságosan megszerkeszteni az edzésterved!
Most már “csak” neki kell állnod! Én is csinálom! A 6. hét végén pedig mérünk …
Ui.: Persze, hogy lesz szó a táplálkozásról is a következő bejegyzésekben …
Bátorító gondolatok: TÜRELEM és KITARTÁS nélkülözhetetlen tulajdonságok bármely valamirevaló erőfeszítés végső, sikeres teljesítéséhez.” (Joseph Pilates)
