Az emberi szervezetnek már a méhen belüli élet során szüksége van zsírokra, zsírsavakra, és ez a későbbi életkorokban sem változik. Két dolog azonban nem mindegy: az hogy mennyi és milyen minőségű zsírokat veszünk magunkhoz. Lássuk mit ajánl az 1-3 éves korosztály számára a Magyar Gyermekorvosok Társasága.
Miért fontosak a zsírok?
- Energiát szolgáltatnak a szénhidrátok mellett
- Segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását, raktározását
- Az epesavak, valamint egyes hormonok felépítésében is részt vesznek
- A normális mennyiségű zsírraktár védi a belső szerveket a mechanikus hatásoktól (pl. ütésektől, rázkódástól), illetve részt vesznek a hőszabályozásban
- Szükségesek az idegrendszer és a retina egészséges fejlődéséhez, működéséhez.
- Védik a szív- és érrendszert a káros zsíroktól és gyulladáscsökkentő hatásuk is van.
Mennyi zsírt kaphat egy tipegő?
A mennyiségi kérdésre talán egyszerűbb megadni a választ, az 1-3 éves korosztály napi energia szükségletének harmadát a zsiradékbevitel adja, ez mennyiségben kb. 40g-ot jelent. Ennyi egy fogyókúrázó felnőtt zsiradékszükséglete is (pl. 4ek olaj), tehát kisgyerek esetében sem férnek bele a rendszeres bő zsírban sült húsok és a krumpli fogyasztása, zsíros sütemények, olajos chipsek gyakori adása.
Főzéshez, főzelékek dúsítására egy-egy kiskanál jó minőségű olaj viszont nem csak hogy belefér, de nagy szüksége is van rá a fejlődő szervezetnek.
Nem csak a mennyiség, hanem a minőség is fontos!
Sokféle zsírsavról beszélhetünk, és ezek helyes arányú fogyasztása járul hozzá leginkább az egészség megőrzéséhez. Az étrendnek telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakat körülbelül 30-30-30%-os arányban kell tartalmaznia.
- Telített zsírsavak nagyobb arányban a vajban, sertés zsírban fordulnak elő.
- Telítetlen zsírsavak főként növényi olajokban fordulnak elő.
- Az esszenciális zsírsavakat a szervezetünk nem, vagy csak kis mennyiségben tudja előállítani. Ilyen a többszörösen telítetlen zsírsavak közé tartozó linolsav (omega-6), ami a napraforgó olajra jellemző vagy az alfa-linolénsav (omega-3), ami például a repceolajban található meg. Szintén esszenciális zsírsav az EPA és DHA, ezek tengeri halak olajában előforduló omega-3 típusú zsírsavak.
A legjobb megoldás, ha minél tovább szoptatunk, ugyanis az anyatej egészséges, vegyes anyai étrend mellett megfelelő arányban tartalmaz esszenciális zsírsavakat. Tudni kell, hogy az anya táplálkozása befolyásolja a zsírok előfordulását az anyatejben. Szoptatás alatt érdemes tehát különös figyelmet fordítani arra, hogy az étrend tartalmazzon omega-3 és omega-6 zsírsavakat, valamint halolajat. Az anyatej legjellemzőbb esszenciális zsírsava a linolénsav, de tartalmaz még más értékes zsírokat is.
„Zsíros” tippek Windisch Adrienne dietetikustól
- Vásároljunk mindig más és más főző és saláta olajat vásárolunk, például lenmag, olíva vagy akár dióolajat! Lényeg, hogy hidegen sajtolt vagy extra szűz legyen! Remek választás az olajkeverékek használata.
- Ha gyermekünk vagy mi nem szeretjük a halat, akkor jó alternatíva lehet a lenmagolaj, mert jelentős alfa-linolénsav fogyasztás mellett szervezetünk valamennyi EPA előállítására képes lehet.
- Az olajos magvak is tartalmaznak értékes zsírsavakat! Péppé zúzva, őrölve már a kisebbek kásáit is dúsíthatjuk velük.
Próbáljunk ki minél több olajat és főzzünk velük felváltva! Sütéshez például a napraforgó, repce olaj alkalmas.
- Az olajat ne hevítsük túl sütéskor, mert káros transzzsírsavak keletkezhetnek. De még jobb, ha a kíméletesebb konyhatechnológiaként a párolást választjuk.
- Kerüljük a sütőolaj sokszor való felhasználását. Ha 2-3-szor mégis szeretnénk benne sütni, akkor használat után szűrőpapíron szűrjük át.
- A chipsek, krékerek, olajban sültek, kész vagy félkész ételek, édességek, cukrászsütemények 1-3 éves gyermeknek nem valók!
- Kenyérkenésre különböző margarinokat, vagy akár vajat is használjunk! A legjobb, ha ezeket is váltogatjuk!
- Válasszunk a pénztárcánknak és az étel jellegének megfelelő olajat! Ha a drágábbakat mértékkel fogyasztjuk, megérik az árukat!
Amikor a zsírraktárak átlépnek egy egészséges értéket, túlsúly, illetve elhízás alakul ki, és ez önmagában egészségügyi kockázatot hordoz. Felmérések szerint iskolás korra a gyerekek harmada túlsúlyos vagy elhízott lesz, így az egészséges étrendre már kiskorban fokozott figyelmet kell fordítani. Ennek legegyszerűbb módja, hogy nem szoktatjuk rá csemeténket az édességekre és a túl zsíros ételekre, rágcsálnivalókra.
