Így egyél pocakosan!

táplálkozás a terhesség alatt
hirdetésLevilla Pöttöm Tanoda

Köztudott, hogy a terhesség 9 hónapja alatt több energiára, változatosabb étrendre van szükség, amivel mind az édesanya, mind a baba egészségét megóvhatjuk. Amennyiben a teherbeeséskor az édesanya egészségi állapota illetve testsúlya ideális, a várandósság alatti egészséges étkezéssel, gyümölcsök, zöldségek fogyasztásával elkerülhető az étrend-kiegészítő tabletták szedése.

Az energiaszükséglet a terhesség első harmadában kb. 6-7 %-kal nő a napi ajánlott 2 000-2 500 kalóriához képest. Ez a mennyiség kb. napi 150 kalóriát jelent, ami megfelel az alábbi élelmiszerek energiatartalmának: 1 db zsemle, 3 dl 1,5 %-os tej,  50 g óvári sajt, 150 g banán, 300 g körte, 3 dl 100%-os gyümölcslé.

Később kb. napi 300 kalóriával a szükséglet. Természetesen, ha a fizikai aktivitás csökken a várandósságot megelőző életvitelhez képest, vagy a terhesség túlsúllyal indult, akkor ez a többlet energia-bevitel maximum 200 kalória legyen naponta.

változatos és friss zöldségek, gyümölcsök

Nagyon fontos, hogy a napi energia-mennyiséget változatosan, mindenféle élelmiszercsoportot tartalmazó élelmiszerekből, ételekből állítsuk össze, így nem csak a szükséges energiameny-nyiség, hanem a megfelelő arányú fehérje, zsír, szénhidrát, vitaminok és ásványi anyagok mennyisége is biztosított. A szélsőséges táplál-kozási formákat érdemes kerülni a terhesség alatt, mivel a baba egészséges fejlődéséhez minden tápanyagra szükség van.

Infinety hirdetés

Irányelvek a helyes étkezés megvalósításához

Bármilyen táplálék része lehet a helyes étrendnek, ha a mértékletességet betartva, azokat megfelelő mennyiségben, gyakorisággal és arányban fogyasztjuk.

A változatos, sokféle nyersanyagból kialakított étrend minden fontos tápanyagot megfelelő arányban biztosít a szervezetünk számára.

Ételkészítéshez elsősorban növényi olajokat használjunk. Az étrendben az alacsonyabb zsírtartalmú élelmiszerek szerepeljenek (soványabb húsfélék, tejtermékek stb.). Részesítsük előnyben a kevesebb zsiradék felhasználását igénylő ételkészítési módokat és eszközöket (főzés, párolás, sütőzacskó, alufólia, stb.).

Kerüljük a túlzott sófogyasztást. Használjunk többféle zöld fűszert és az élelmiszerek közül válasszuk az alacsonyabb sótartalmúakat.

Tejet, tejtermékeket ajánlott naponta fogyasztani. Fél liternyi sovány tej vagy azzal egyenértékű kefír, joghurt, sajt, illetve tehéntúró minden nap szerepeljen az étrendben, mert ezek jó forrásai értékes fehérjéknek és egyes vitaminoknak, ásványi anyagoknak, különösen a kalciumnak.

A hal is ajánlott a várandóság alatt

Ajánlott naponta fogyasztani alacsony zsírtartalmú húsfélét. A halak, különösen az értékes zsírsav-összetételű tengeri halak rendszeres fogyasztása (hetente 1-2-szer) ajánlott. Hetente 2-4 db tojást, májat havonta 2-3 alkalommal tartalmazzon az étrend.

Zöldségfélét és gyümölcsöt idénynek megfelelően frissen vagy mirelit, illetve savanyúság, befőtt formájában bőségesen ajánlott fogyasztani, összesen napi legalább 50 dkg mennyiségben. Gazdag forrásai az élelmi rostoknak, egyes vitaminoknak, ásványi anyagoknak, illetve egyéb egészségvédő hatású biológiailag aktív anyagoknak. Többségük energiaszegény és magas víztartalmú.

Rendszeresen, minden nap szerepeljen az étrendben valamilyen teljes értékű gabonaféle. Ide tartoznak a teljes kiőrlésű lisztből készült barna-, korpás-, magokkal dúsított kenyérfélék, pékáruk, a teljes gabonaszemet tartalmazó őrlemények, natúr gabonapelyhek, müzlik, zabkorpa, hajdina, köles stb. Az igazi barna kenyérnek nemcsak a színe barna, hanem az állaga tömör, nem levegős, puha. Ezek rosttartalma segít a várandósok körében gyakorta előforduló székrekedés megelőzésében is. A kismamáknak kb. napi 25-30 g rostfogyasztás ajánlott.

Naponta négyszer-ötször együnk

Édességet, desszertet az étkezések befejező fogásaként fogyasszunk. A desszertek helyes kiválasztásánál fontos szempont, hogy a kevesebb energiát és zsírt tartalmazó, tej- vagy gyümölcsalapúakat részesítsük előnyben.

Fontos a napi 2 liternyi folyadék fogyasztása (víz, ásványvíz, rostos gyümölcs- és zöldséglé, gyümölcstea, tej). A savanyított tejtermékek, a levesek, főzelékek szintén magas víztartalmúak. Az alkoholtartalmú italokat kerülni kell, a koffeintartalmú italok fogyasztását pedig érdemes csökkenteni.

Naponta négyszer-ötször, de legalább háromszor étkezzünk, ha lehet, mindig hasonló időpontban. Az étrend legyen kiegyensúlyozott, a napi szükséges táplálékmennyiséget arányosan kell elosztani az egyes étkezések között, illetve ügyelni kell arra, hogy ne legyen túl nagy ingadozás a táplálékfelvételben.

Csak friss, jó minőségű élelmiszert vásároljunk, és olvassuk el a csomagoláson található feliratokat, a feltüntetett energia- és tápanyagértékeket, egyéb összetételi adatokat, amelyek sok segítséget adnak az élelmiszerek kiválasztásában és az étrend összeállításában.

Ha lehet, mindig étkezzünk nyugodt, kulturált körülmények között, kényelmesen, megterített asztal mellett, az étkezésre elegendő időt szánva.

Kívánósság

A várandós kismamák többségénél előfordul az ún. kívánósság, ami leggyakrabban abban nyilvánul meg, hogy az azelőtt nem kedvelt ételeket a kismama szívesen fogyasztja, vagy egy-egy élelmiszert, ételt szinte bármikor bármilyen mennyiségben képes elfogyasztani.

A vágyott élelmiszerről nem szükséges lemondani, de a mértékletességre tudatosan ügyelni kell, hogy az egyoldalú táplálkozást elkerülhessük.

Gyakori, hogy a kívánt élelmiszer valamilyen édesség, desszert, főleg sütemény, csokoládé. A kismama ehet édességeket, azonban ugyanúgy, mint az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozásban, érdemes azokat főétkezések (leginkább ebéd) után fogyasztani. Fontos, hogy az édességfogyasztást ne vigyük túlzásba, mert hosszú távon felesleges súlytöbbletet eredményezhet. Azt is fontos szem előtt tartani, hogy az édességeket ne egy-egy étkezés kiváltására, hanem étkezés befejező fogásaként fogyassza.

Érdemes a tej, túró, illetve a gyümölcsalapú édességeket előnyben részesíteni.

A magas energia- és zsírtartalmú vajkrémes torták (1 szelet kb. 300 kcal) helyett az alábbi desszertek is jó alternatívák lehetnek:

desszert1 adag
Puding (2 dl tejből)180 kcal
Puding gyümölccsel(1,5 dl tejből+50 g őszibarack)155 kcal
Csokoládé 30 g160 kcal
Meggyes piskóta1 szelet90 kcal
Almás palacsinta1 szelet170 kcal
Vegyes gyümölcssaláta 200 g130 kcal
Barackos túrós rétes1 szelet230 kcal

Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének hírlevele

Mentés

Mentés

Mentés

Mentés

Mentés

Mentés

Mentés

Szólj hozzá Te is!

Legyél TE az ismeretosztó!
Kérünk, like-old és oszd meg ismerőseiddel a cikket, hogy lássák, te mennyire tájékozott vagy!

A babafalva.hu - Várandósságtól az első osztályig portál tizenkét éve segíti, támogatja a várandós, kisbabás és kisgyerekes édesanyákat és szülőket a szülés, a csecsemő gondozás, a gyermeknevelés, a családdá válás, az intézményekbe való beilleszkedés érintő sok-sok kérdésben, egészen az első osztályba lépésig.
Előző cikk13 tipp a nyugodt alvásért
Következő cikkVitamin- és ásványi anyag táblázatok

4 EDDIGI KÉRDÉSEK

  1. Inzulinrezisztenciám van, napi 2x szedek metformint. Szeretnék még fogyni valamennyit, kiegynsúlyozott táplálkozás mellett. Vagyis mondjuk inkább úgy, hogy tartani szeretném a jelenlegi súlyomat. Lehetséges ez vajon anélkül, hogy bármit megvonnék a babától?

  2. Most várom a 2.. Babamat. Én betartottam a dokim elveit. Persze mindent lehet mértékkel!!! De a lényeg, hogy a szenhidrattal szemben a fehérjét reszesitsuk előnyben. Husi, tejtermékek és nem pedig teszta, fehér kenyér. Végig ettem ami jól esett, csak nem vittem túlzásba. Alig hiztam kb 8 kilót és a baba is makk egészségesen született

  3. Tényleg nagyon hasznos a cikk. Már régóta kerestem valami hasonló átfogó iránymutatást. A hogyanokra szerintem nincs recept meg kell oldani. Én hordom magammal az otthon elkészített ételeket a munkahelyre gyumolccsel és valami egészséges magas rosttartalmu nasival.

  4. Nagyon átfogó a cikk köszönöm. Azonban szinte csak arról ad tájákoztatás, hogy mit kell csinálni. Mi lesz a hogyanokkal? A terhes kismamák élete nem egyszerű, rengeteg kihívást kell leküzdeniük, sokszor a terhességük végéig dolgoznak, és a mai roható vilgában a rágjunk meg mindent 100-szor sokunk számára nem kivitelezhető.

KÉRDEZZ A SZAKÉRTŐTŐL!

Ide írd a kérdésedet, hozzászólásodat!
Kérlek, add meg a neved!

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.