Problémamentes várandósságot és szülést követően már a kórházban elkezdhetünk néhány könnyű tornagyakorlatot, hogy minél hamarabb újra formába hozzuk magunkat. Igyekeztem olyan gyakorlatokat ajánlani, amelyeket mindenki elvégezhet.
Javaslom, hogy a gyakorlatok elkezdése előtt konzultálj orvosoddal, védőnőddel. A legfontosabb szabály, hogy figyeljük a testünk jelzéseit és csak annyi ismétlésszámmal gyakoroljunk, ami még jólesik.
A kórházban
Általában a problémamentes szülést követő 3-4. napon lehet a kisbabával elhagyni a kórházat. A császármetszéssel született babák esetében ez akár 10 nap is lehet.
Erre az időszakra főleg hanyattfekvésben, oldalfekvésben és ülésben végezhető gyakorlatokat ajánlok: ilyenek a bokakörzéseket, csukló-, és nyakkörzések. A vállkörzéseket a vállra tett ujjakkal, kis körzésekkel kezdjük!
Vigyázat: a tejbelövellés kb. a 2-3. napon esedékes, ami a mellek fájdalmas megnagyobbodásával jár, ezért ha a vállkörzések közben húzódó érzést érzünk a mellkasban, inkább ne végezzük a vállkörzéseket!
Elkezdhetők a hüvely záróizmok tornáztatása is. Ezt úgy végezzük, hogy hanyattfekvő helyzetben felhúzzuk talpra a lábakat, és úgy teszünk, mintha a vizeletürítést akarnánk visszatartani.
Az ágyból való felkeléshez még a komótos, oldalunkra fordulva történő felkelést javaslom.
A gyermek 2-3 hetes koráig
Amennyire lehet, inkább pihenjünk a kicsivel, elégedjünk meg az eddigi gyakorlatokkal – 1-2 körzés, intim-torna gyakorlat – hiszen a szülést követő regenerálódási időszakban bőven elegendő a kisbaba fürdetése, emelgetése, pelenkázása, dajkálgatása. Az édesapák többsége ezekben a napokban térhet vissza a munkahelyére a szabadságról, így ránk hárul a kisbaba körüli összes napközbeni teendő.
Ezekben a hetekben elegendő egy 15-20 perces séta, amelybe lehet kicsit tempósabb lépéseket, gyorsításokat is beiktatni. Padon ülve szintén lehet naponta többször az előző időszak gyakorlatait végezni. A sétákat a délelőtti órákra időzítsük, amikor nincs még nagyon meleg, sem hideg (évszaktól függően), és nem vagyunk még fáradtak annyira. Kérjünk meg egy családtagot, ismerőst, hogy segítsen le-, és felvinni a babakocsit és a picit a lépcsőn, ha nincs lift.
A gyakorlatokat naponta többször ismételhetjük, akár félóránként is.
A gyermek 3-6 hetes koráig
Még mindig az eddigi gyakorlatokat javaslom, de lehet naponta kétszer végezni, és az ismétlésszámot tömbösíteni, tehát például a vállkörzést felválthatja már a teljes karkörzés, vagy malomkörzés, vagy ellentétes karkörzés, alkalmanként 10-12 ismétléssel.
A bokakörzéseket már végezhetjük állásban is, a kezünkkel falba vagy egy székre támaszkodva, egy lábon állva. Így már a popsink is erősödik és az egyensúlyközpontunkat is aktivizáljuk.
Hanyattfekvésben pedig óvatosan elkezdhetjük a hasizomgyakorlatokat is. Itt a helyes technika: feküdjünk hanyatt az ágyon (a talaj még eléggé terhelheti a derekat, ami főleg epidurális érzéstelenítéssel szülőknél fájdalmas lehet), húzzuk fel a lábakat talpra, tegyük a kezeket tarkóra. Hosszú kilégzés közben emeljük fel a felsőtestünket kb. a lapockák magasságáig, vagy csak a vállakat pár centiméterre (közismertebb nevén hasprés-gyakorlat).
Az elején ne csüggedjünk, ha a régi százas ismétlésszám akár egyre is lecsökken. Ha minden nap többször egy-egy hasprést végzünk, hamar utolérjük a régi szintet, de ne legyünk türelmetlenek. A várandósság alatt nagymértékben megnyúltak a hasizmok, főleg ha ikreket vártunk, vagy többedik gyermeket, ill. ha a várandósság alatt jelentős gyarapodott a súlyunk, így ezeknek az izmoknak az újrafeszesítéséhez idő és türelem kell.
Molnár Viktória aerobik szakedző
Erről a témáról az Ép testben …rovatban olvashatsz többet!
