A vegetáriánus étrend előnyei és hátrányai

vegetáriánus étrend

Az egészségtudatosan élő szülő a család az egészségét meghatározó tényezők befolyásolására törekszik. Ide tartozik a táplálkozás is. A helytelen étkezési szokások megváltoztatását, a “reform” szükségességét egyre többen felismerik, és ehhez igyekeznek a megfelelő utat megtalálni.

Van, aki a egyszerűen csak egészségesebben készíti el, vagy oda figyel a vásárláskor, hogy mi kerül a kosarába, van, aki a “reformtáplálkozás” felé fordul vagy a vegetáriánus étrend elkötelezettje lesz. Azokban a családokban, ahol a szülők a vegetáriánus étrendet követi felmerül a kérdés, hogy a csecsemő, vagy kisgyermek lehet-e az, szükséges-e neki mindképpen a szülők étrendjéből hiányzó élelmiszereket adni? Mielőtt ez a fontos kérdést megválaszolnám tegyünk egy kis kitérőt és nézzük meg mit is jelnet vegetáriánusnak lenni, vannak –e egészségügyi kockázatai?

A vegetáriánus táplálkozásról

A vegetarianizmus a latin eredetű “vegetabilis”, azaz növényi szóból származik. A vegetáriánusokhoz olyan embereket sorolnak, akik kizárólag, vagy elsősorban növényi eredetű élelmiszerekkel táplálkoznak, és részben vagy teljesen elutasítják az állati eredetű termékek fogyasztását.

A vegetáriánus táplálkozás elhivatott követőinek életvitele is eltér a hagyományostól: nem fogyasztanak alkoholt, nem dohányoznak, sok időt töltenek a természetben, rendszeresen mozognak, és több figyelmet fordítanak lelki egészségük megóvására is. A vegetáriánus konyha fontos jellemzője, hogy az élelmiszerek, nyersanyagok feldolgozása, az ételek elkészítése során a lehető legkíméletesebb eljárásokat alkalmazzák, valamint kizárólag természetes forrásból származó adalékanyagokat használnak. Az ételek ízesítésére sokféle friss, esetleg száraz fűszernövényt és kevés tengeri sót használnak.

Számos vizsgálat bizonyítja, hogy bizonyos megbetegedések, pl.: elhízás, szív- és érrendszeri betegségek ritkábban fordulnak elő a vegetáriánus étkezés bizonyos irányzatait követők között. A kedvező hatások mellett az is igaz, hogy a vegetárius étkezési szokások sokfélék lehetnek: vannak közöttük sok megszorítást és sok kerülendő nyersanyagot tartalmazóak, és vannak kevésbé szigorúak. Egyes vegetárius étkezési formák hosszabb-rövidebb idő után hiánybetegségeket okozhatnak, illetve károsíthatják az egészséget.

A legfőbb vegetáriánus irányzatok

A legfőbb vegetáriánus irányzatok
fotó: Freepik
  • Tradicionális vegetáriánus
    vegán (húst, tejet, tojást – állati eredetű terméket – nem fogyaszt)
    ovovegetáriánus (tojást fogyaszt)
    laktovegetáriánus (tejet fogyaszt)
    ovo-lakto vegetáriánus (tojást-tejet fogyaszt)
    szemivegetáriánus (halat, csirkehúst alkalmanként fogyaszt)
  • Atípusos vegetáriánus
    nyerskosztos (hőközlő műveletek nélküli vegán étrend)
    makrobiotikus (a jin és a jang segítségével rendszerezi az élelmiszereket, a gabonafélék központi szerepet töltenek be)
    gyümölcsevő
    natúr konyha (tartósító- és növényvédő szerektől, mesterséges adalékanyagoktól mentes)
    reform étrend (természetes anyagok, csökkentett állati fehérje)

A vegetáriánus táplálkozás előnyei

 A vegetáriánus életmód csökkentheti egyes krónikus megbetegedések előfordulási gyakoriságát, javíthatja a várható élettartamot. Kevesebb az elhízás, a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri megbetegedés, az epe- és vesekövesség, a diabetes és egyes daganatos betegségek (vastagbélrák, emlőrák, tüdőrák).

  • Testtömeg: a vegánok általában kisebb testtömeggel rendelkeznek, mint a mindenevők. Inkább az ideális súly vagy néha még az az alatti testtömeg jellemző. Mi ennek az oka? Nem esznek finomított élelmiszereket, mint például a kristálycukor, aminek a fogyasztása jóval meghaladja a kívánatosat a magyar táplálkozásban, és e tekintetben üres kalóriának nevezhető. A rostbevitel igen magas, ami csökkenti az éhségérzetet, jóllakottságot kelt. Az aktív testmozgás, mint jelentős energialeadási tényező is segít az ideális testtömeg megtartásában. Mindezekből kiderül, hogy a megfelelő testtömeg elérése, illetve megtartása csak azokra a vegetáriánusokra érvényes, akik figyelembe veszik az egész irányzat által “megkövetelt” szemléletet. Akik számára a vegetarianizmus csak a hús, illetve húskészítmények mellőzését jelenti, és helyette több édességet vagy más magas energiatartalmú terméket fogyasztanak, nem mellőzik a szeszes ital fogyasztását, finomított termékeket esznek és nem mozognak többet, azoknál a testtömegre inkább szintén a túlsúly lesz jellemzőbb.
  • Vérnyomás: a magas vérnyomás kialakulásában az elhízás, a magas só- fogyasztás is szerepet játszik. Ezek a momentumok nem jellemzőek a vegetáriánusoknál.
  • Daganatos megbetegedések: az emlőrák kialakulását az elhízás, a sok zsiradék- és koleszterinbevitel, vastagbélrák kialakulását a kevés rost- és karotinoid-fogyasztás, a magas zsírbevitel is elősegíti. A dohányzás a tüdőrák kialakulásának kockázatát nagymértékben növeli. Mindezek nem jellemzőek a vegetáriánusokra, ezért ezen betegségek előfordulásának gyakorisága is kisebb.
  • Cukorbetegség: a II. típusú diabetes ritkábban fordul elő, ami az elhízottak kisebb arányával magyarázható.
  • Szív- és érrendszeri megbetegedések: előfordulásuk alacsonyabb gyakoriságának az oka, hogy a vegetáriánusoknál a vér összkoleszterin és LDL-koleszterin szintje alacsonyabb, mint a hagyományosan táplálkozóké.Természetesen az ajánlott (300 mg/nap), illetve ez alatti koleszterinfogyasztás nem jellemző azokra az ovo- és ovo-lakto vegetáriánusokra.

 A vegetáriánus táplálkozás veszélyei:

  • Fehérjeszükséglet fedezése: itt a legfontosabb az esszenciális aminosavak megfelelő mennyiségben és arányban történő bejuttatása a szervezetbe. Ennek legjobban az állati fehérjék aminosav-garnitúrája felel meg. A növényi fehérjék esetében néhány esszenciális aminosav hiányzik, vagy olyan kis mennyiségben szerepel az emberi szervezet számára szükségeshez képest, hogy nem nevezhető teljes értékű fehérjeforrásnak. A sokáig teljes értékűnek kikiáltott szójafehérje is metioninhiányos. A lakto- illetve ovo-lakto, valamint a szemivegetáriánusok esetében a megfelelő fehérjeminőséggel és mennyiséggel nem szokott gond lenni. A szélsőségesebb irányzatok: gyümölcsevők, nyerskoszton élőknél, valamint a nem megfelelően összeállított szigorú vegán étrenden lévőknél hosszú távon a fehérjehiány okozta betegségek jelentkeznek. A növények megfelelő párosításával, változatos felhasználásával a vegán típusú étrend is összeállítható úgy, hogy a szükséges esszenciális aminosav bevitel egy időben és megfelelő arányban kerüljön a szervezetbe.
Kiegyensúlyozott aminosav-bevitel
fotó: Freepik

Kiegyensúlyozott aminosav-bevitel biztosítható, ha a következő nyersanyagokat egy étkezésen belül fogyasztjuk el:

– teljes kiőrlésű búza + hüvelyes + mogyoró
– barna rizs + hüvelyesek
– kukorica + hüvelyesek
– tej + búza
-tej + barna rizs

Az aminosavak hasznosulásához, beépüléséhez megfelelő energia bevitelre is szükség van, amit a vegán táplálkozás nem minden esetben fedez.

  • Vas:
    A vas a hemoglobin fontos alkotórésze, amely megköti az oxigént, és így annak szállításában nélkülözhetetlen. A vas az állati eredetű élelmiszerekből sokkal jobban (20-30%) felszívódik, mint a növényi eredetű (1-3%) élelmiszerekből. A vas felszívódását elősegíti a C-vitamin és a folsav (számos zöldség és gyümölcs gazdag forrása a fenn említetteknek. A fitátok, amelyek a rostokat bőségesen tartalmazó nyersanyagokban fordulnak elő, viszont gátlólag hatnak a vas felszívódására. ) A vegetáriánusoknál (különösen a szigorúbb irányzatoknál) fennáll a vashiány veszélye.
  • Kalcium:
    A legfontosabb kalcium-forrást a tej- és tejtermékek jelentik. Az ezen élelmiszereket, nyersanyagokat nem tartalmazó étrendet követők között gyakori a csontritkulás, a csonttömeg csökkenése, ugyanis a növények nagy része csekély mennyiségben tartalmaz kalciumot, viszont a vegán étrend gazdag a kalcium felszívódását gátló anyagokban (oxálsav, fitin). A csontritkulás látható, illetve fájdalmas következményei csak jóval később, 10-20 vagy akár 30 év múlva jelentkeznek.
  • B12-vitamin:
    Ez a vitamin kizárólag állati eredetű élelmiszerekből kerül a szervezetbe. Vegyes táplálkozásnál a B12-vitamin-bevitel 70%-a húsból és húskészítményekből, 20%-a tejből és tejtermékekből, 10%-a tojásból származik. Ebből következik, hogy a semmilyen állati eredetű terméket nem fogyasztó vegánoknál B12-vitamin-hiány alakul ki. B12-vitaminhiány esetén vérképzésbeli, idegrendszeri, valamint gyomor-bélrendszeri zavarok is bekövetkezhetnek.

Mindezekből látható, hogy a vegetarianizmusra nem lehet azt mondani, hogy jó vagy rossz. Az irányzaton belül is különböző étkezési formák léteznek. A nagyon szigorú, illetve a szélsőséges formák súlyos veszélyeket rejtenek, számos betegség kialakulását “segíthetik” elő. Ezek a szélsőséges táplálkozási irányzatok gyermekek, várandós és szoptató anyák, valamint beteg emberek esetében különösen veszélyesek. A szemivegetárius, illetve lakto-, lakto-ovo vegetárius étrendet folytató vegetáriánusok szakszerű összeállítás esetén a vegetarianizmus előnyeit élvezhetik.

fotó: Freepik

Erről a témáról a Gasztro rovatban olvashatsz többet!

Dietetikusnak tanultam de előtte gyermekorvosi asszisztensként dolgoztam. A főnökömtől megtanultam, hogy szinte minden betegség, baj visszavezethető a nem megfelelő táplálkozásra, táplálásra. 2004-ben elvégeztem Pécsen az egészségtan tanári szakot. Kérdéseiteket táplálék allergiák, egyéb gyermektáplálási kérdésekben várom. Szívesen válaszolok hozzátáplálással, várandósság és szoptatás alatti étkezéssel kapcsolatos kérdésekre, táplálkozástani szempontból. Elhízott gyerek fogyókúrájával is foglalkozom. Illetve alternatív táplálási módokkal: pl: gyermekkori vegetarianizmus. Fordulhattok hozzám jó evő és rosszevő gyerekekről szóló kérdésekkel.
Előző cikkAutóban a babával – Utazási tippek
Következő cikkKözös gyerekszobában a kicsi és a nagyobb – Így oldd meg!

KÉRDEZZ A SZAKÉRTŐTŐL!

Ide írd a kérdésedet, hozzászólásodat!
Kérlek, add meg a neved!

Ez a weboldal az Akismet szolgáltatását használja a spam kiszűrésére. Tudjunk meg többet arról, hogyan dolgozzák fel a hozzászólásunk adatait..