Az egészséges fogyókúra és a tartós fogyás alapjai

Az egészséges fogyókúra és a tartós fogyás alapjai
hirdetésLevilla Pöttöm Tanoda

A különböző fogyókúrák népszerűsége töretlen, ám azt kevesen tudják, hogy több mint 90%-uk sikertelennek bizonyul évek távlatából nézve: a kezdetben leadott súlyfelesleget, gyakran annál többet is, idővel vissza hízzák az érintettek. Ezért nem mindegy, hogy a fogyás mely útjait választjuk!

A kampányszerű, szélsőséges kúrák, melyek felrúgják a kiegyensúlyozott táplálkozás alapszabályait, hosszú távon nem hatékonyak, s mindemellett az egészségre nézve is veszélyt jelentenek. A céljukat elért, súlyukat éveken át megőrzők példája igazolja, hogy kellő késztetés, kitartás, kontroll, tudatosság és megfelelő szakmai segítség mellett meg lehet változtatni az életmódot. A megvalósításhoz több lehetőség is kínálkozik: étrend, mozgás, lelki vezetés, és gyógyszeres megoldás. Nézzük meg, hogy ebben az összetett folyamatban melyek a legfontosabb támpontok.

 Az egészség matematikája

 Mielőtt mélyrehatóbban elkezdenénk a testtömeg csökkentésével foglalkozni, érdemes az alábbi néhány egyszerű mérést és számítást elvégezni, melyekkel reális képet kaphatunk testünk állapotáról.

Testtömeg mérés

A testtömeg-ingadozás nyomon követésének egyszerű módja, ha heti rendszerességgel mérlegre állunk. Legjobb reggel, vizelet- és székletürítés után, étkezés előtt, ruha nélkül és ugyanazon a mérlegen végezni a méréseket. Ezt a szokást érdemes egy életre szólóan fenntartani.

BMI számítás

Infinety hirdetés

Magasságunk és testtömegünk ismeretében – az ún. BMI (Body Mass Index, vagyis testtömeg index) révén – megállapítható, hogy aktuális testtömegünk ideális, vagy sem. A BMI értékünket úgy kaphatjuk meg, hogy a kilogrammban mért testtömegünket elosztjuk a méterben kifejezett magasságunk négyzetével. BMI-kalkulátor>>

BMI értékek:

  • 18,5 alatti érték soványságot jelez,
  • 18,5 és 24,9 között: ideális testsúly,
  • 25,0 és 29,9 közöt: túlsúly,
  • 30,0 és 34,9 között: elhízás,
  • ha 35,0 és 39,9 között: súlyos elhízás,
    • 40,0 felett: igen súlyos fokú elhízásr.

Túlsúly esetén minél előbb, elhízás mellett – a kísérőbetegségek kialakulásának veszélye miatt – viszont haladéktalanul el kell kezdeni a fogyást!

Derékkörfogat-mérés

A különböző társbetegségek megjelenését nagymértékben befolyásolja a testben lerakódó zsír kg-ban mérhető mennyisége mellett annak eloszlása is.

A zsírpárnák elhelyezkedése alapján kétféle típust különböztetünk meg:

  • a férfiakon gyakrabban előforduló ún. „alma-típusú” elhízásnál a zsírfelesleg jellemzően a has tájékon rakódik le, ami a belső szervek elzsírosodásához, és ennek következtében szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség, daganatok kialakulásához vezethet.
  • az „alma-típusú” elhízáshoz képest kisebb egészségi kockázatot jelent a leginkább nőknél megfigyelhető far- és combtájékra húzódó „körte-típusú” elhízás, ami visszeresség megjelenésére hajlamosít.

A derékkörfogatot a köldök magasságában mérjük. Nőknél 80 cm felett mérsékelt, 88 cm felett magasabb a szív-érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata. Férfiaknál  94 cm felett mérsékelt, 102 cm felett magasabb az erre vonatkozó kockázat.

Napi energiaigény

Az aktuális testtömeg és fizikai aktivitás ismeretében meghatározható a tényleges napi, kcal-ban kifejezett energiaigény, amelyre az egyik legegyszerűbben alkalmazható képlet a következő:

  • Férfiak: 900 + 10 X aktuális testtömeg kg X fizikai aktivitás szorzója
  • Nők: 700 + 7 X aktuális testtömeg kg X fizikai aktivitás szorzója

Ülő életmódnál 1,2, közepesen aktív életmódnál 1,4, nehéz fizikai tevékenység illetve aktív életmód esetén 1,8 a fizikai aktivitás szorzószáma. Napi energiaszükséglet kalkulátor>>

Csökkentett energiamennyiség

Ahhoz, hogy fogyni kezdjünk, a szükséges napi energiaigénynél kevesebbet kell fogyasztani (vagy az addig jellemző aktivitási szintnél többet kell mozogni, és így megemelni az energiafelhasználást). A tartós fogyás érdekében rendkívül lényeges szempont, hogy az energiabevitelt milyen mértékben csökkentjük! Az 500-700 kcal-val kevesebb napi bevitel mellett lehetősége van a szervezetnek az anyagcsere megfelelő áthangolására, tartható az ajánlott heti átlag 0,5-1 kg fogyás, s ezzel megelőzhető az ingadozó, ciklikus testtömegváltozás (az ún. jo-jo effektus) kialakulása.

Összetett okok – sokrétű megoldás

A túlsúly és elhízás kialakulásának számtalan – genetikai, hormonális, társadalmi, gazdasági, stb. – oka lehet, de alapvetően arra vezethető vissza, hogy ha huzamosabb időn keresztül a tényleges szükségletünknél többet fogyasztunk, akkor súlyfelesleg lesz az eredménye. Megoldásként több – egymás hatását erősítő, de nem helyettesítő! – lehetőség is kínálkozik: étkezés, mozgás, lelki vezetés, gyógyszeres segítség, végső esetben műtéti megoldás.

Étkezés

A sikeres fogyás érdekében célszerű néhány héten keresztül táplálkozási naplót vezetni, és a lejegyzett adatok – étkezések ideje, felhasznált nyersanyagok minőségi és mennyiségi jellemzői – alapján, dietetikus szakember segítségével megbeszélni és kiértékelni az étkezési szokásokat.

A változtatási javaslatok kiterjedhetnek a vásárlásra (lista összeállítás, termékek címkéje), a nyersanyag válogatásra (kevesebb energiát, vagyis kevesebb zsiradékot és egyszerű cukrot, több rostot tartalmazó ételek választása) a folyadékfogyasztásra, az ételkészítési módokra, a helyes elosztásra, az étkezés körülményeire egyaránt. Lényeges szempont, hogy a háztartást vezető hozzátartozó – legtöbbször a feleség, édesanya – együttműködése is befolyásolhatja a fogyás  kimenetelét, ezért jó, ha a közös egyeztetésbe őt is bevonjuk.

Mozgásban az élet

Bármilyen BMI mellett kedvező, ha rendszeresen mozgással javítjuk testünkben az izom-zsír arányt, mivel ez jó hatással van szervezetünk energiaháztartására. Az izomsejtek ugyanis még nyugalmi állapotban is több energiát igényelnek, mint a zsírsejtek. Mivel a rendszeres fizikai aktivitás mérsékeli az alapanyagcsere fogyással együtt járó lassulását, fontos, hogy naponta legalább 30 percet intenzíven mozogjunk! Az egészségi állapotnak leginkább megfelelő mozgásforma kiválasztásában sokat segíthet a gyógytornász, illetve a személyi edző. Kalóriaégetési kalkulátor>>

Lelki vezetés

A tapasztalatok azt mutatják, hogy hosszú távon sikeresebb a fogyás azoknál, akiknek rendszeresen lehetőségük van beszámolni valakinek – családtagnak, barátnak, esetleg „sorstársnak” a sikerekről, nehézségekről. Ideális, ha ebben a folyamatban – a tanácsadás és felvilágosítás mellett – egyfajta lelki támaszt is jelent a szakorvos, háziorvos, pszichiáter, pszichológus.

A gyógyszer „ereje”

Orvosi javaslatra gyógyszeres segítség is rendelkezésre áll azokban az esetekben, amikor már nagyobb mértékű elhízásról van szó, és/vagy a különböző fogyókúrás próbálkozások kudarcba fulladtak. Társbetegség esetén már 27-es BMI fölött alkalmazható a gyógyszeres megoldás. Több tucat kutatás is igazolja, hogy a gyógyszerek – a telítettségérzet növelésével és/vagy a zsír felszívódásán keresztül – megkönnyítik az átállást az életmódváltással járó időszakban, és a kezdeti sikerek motiváló hatása révén szerepet játszanak a kisebb testtömeg megőrzésében. A folyamatos szakmai (orvosi, dietetikai) kontroll mindemellett elengedhetetlen.

Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének hírlevele
Képek: FreeDigitalPhotos.net

Szólj hozzá Te is!

2 EDDIGI KÉRDÉSEK

  1. JO a cikk.
    En meg azt emelnem ki hogy tobbszor kevesebbet. Ha annyit eszunk hogy erezzuk hogy feszul a hasunk, az bovul es legkozelebb tobbet kell beletegyunk. Nagyon hozza vagyunk szokva hogy megesszuk amit kiszedunk, ne vesszen karba. Amikor en eszrevettem hogy hizok, ezt volt az egyik legnehezebb kitalalni hogy mikor aljak meg. Azt talaltam ki, hogy azt elso alkalommal hogy egy kicsit megallok levegot venni, mar viszem is a tanyert es rakom felre. Szerencsere olyan helyzetben vagyok hogy ha megehezem, 2 ora mulva, tudok enni. Ez valakinel aki dolgozik lehet hogy nem megy. Mineden esetre ez magaban megforditotta a hizast fogyasra, minden kin nelkul. Persze tobb honap alatt.

    A kalkulator link meg valtozott, de itt magtalaltam.
    https://babafalva.hu/kalkulatorok
    Koztuk van ez is.

  2. Jó a cikk, de nem említi meg a szénhidrátok élettani hatását, aminek kiemelt szerepe van, különösen ha az ember fogyni szeretne. A táplálék és kalóriaigény fontos és jó hogy meg van említve, de önmagában kevés egy kalóriatáblázat. A szénhidrátoknak kiemelt helye van a fogyókúra diéta során, erről mindenképp beszélni kell!

KÉRDEZZ A SZAKÉRTŐTŐL!

Ide írd a kérdésedet, hozzászólásodat!
Kérlek, add meg a neved!

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.