Véget ért a január, az újévi fogyókúrás fogadalmakat mostanra sokan feladták. Pedig még nincs veszve semmi, mindössze a csodadiéták helyett egyszerű szabályokat kell alkalmazni, amelyek segítségével – lassabb ütemben ugyan – egészségesen is meg lehet szabadulni a felesleges kilóktól. Milyen praktikákat, illetve trükköket érdemes bevetni a cél elérése érdekében? Ezt Varga Dóra, a Budai Endokrinközpont dietetikusa válaszolta meg.
Mit lehet tenni az egészséges fogyás érdekében?
Először is fontos tudni, amennyiben valaki tartós eredményre vágyik, akkor nem érdemes drasztikus csodadiétákkal próbálkozni, hiszen ezek csak átmeneti súlyveszteséget eredményezhetnek. Hosszú távú, lassabb ütemű, ám tartós fogyást csak az életmódváltás hozhat, melyre érdemes időt szánni, hiszen egyértelműen kifizetődik a bele fektetett energia.
Egy egészséges szervezetben a fogyás akkor indul meg, ha kevesebb kalóriát viszünk be, mint amennyit elhasználunk. Hogy mennyi kalóriát égetünk el naponta, azt az alapanyagcserénk és a fizikai aktivitásunk határozza meg. Ideális az, ha a szénhidrátok és a zsírok bevitelét is korlátozzuk kis mértékben, így bár a kalóriákon spórolunk, mégis megkapja a szervezetünk a szükséges tápanyagokat.
Rostban gazdag étrend
Amennyiben fogyni szeretnénk, érdemes rostban gazdag ételeket fogyasztani. A fehér lisztes pékáruk helyett a teljes kiőrlésű, korpás termékek javasoltak, amelyek bár nem tartalmaznak lényegesen kevesebb kalóriát és szénhidrátot, ám a rosttartalmuknak köszönhetően hamarabb teltségérzet okoznak, ráadásul később is leszünk a fogyasztásuk után éhesek.
„Naponta együnk minimum fél kiló zöldséget és gyümölcsöt, melyek a magas rosttartalmukon túl értékes ásványi anyagokat és vitaminokat is tartalmaznak. Érdemes idényjellegű zöldségeket és gyümölcsöket vásárolni, melyek egyrészt olcsóbbak is, másrészt értékesebb tápanyag összetételűek is. Ha növeli az étrendje rost tartalmát, akkor mindenképpen figyeljen a napi 2-3 liter folyadék elfogyasztására.” – mondja Varga Dóra dietetikus.
Tipp: Télen bátran vásároljunk fagyasztott zöldségeket és gyümölcsöket, ugyanis a betakarításukat követően néhány órán belül lefagyasztásra kerülnek.
Cukorbevitel csökkentése
Igen, sajnos a karcsú alak egyik ellensége a cukor, így érdemes „leszoktatni” magunkat az édes ízről. Persze ez nem azt jelenti, hogy soha nem lehet édességeket enni, de érdemes lecsökkenteni a bevitt cukor mennyiséget, vagy a cukor helyett cukorpótlókat használni.
Természetesen a leginkább pénztárcát kímélő módszer az, ha szépen leszoktatjuk magunkat az édes ízről, és egyre kevesebb cukrot használunk a süteményekhez, teához, kávéba. De használhatunk mesterséges, energiát nem tartalmazó édesítőszereket is, melyek viszonylag olcsók, vagy természetes, alacsony energia tartalmú cukorpótlókat, melyek már magasabb árkategóriába tartoznak.
Nassolás
Sarkalatos pontja minden diétának a nassolás, de természetes itt is van megoldás. Készítsünk otthon gyümölcsjoghurtot. Ehhez nincs másra szükség, csak zsírszegény natúr joghurtra, és abba lehet tenni gyümölcsöket, pelyhesített gabonákat, esetleg cukormentes lekvárt. Ha megkívántuk a csokoládét, válasszunk minimum 70% kakaó tartalmút. Sütemények közül pedig a túrós, gyümölcsös változatokat részesítsük előnyben.
További tippek az egészséges fogyás érdekében
• Naponta 5-ször étkezzünk, egyszerre kis mennyiséget.
• Ne hagyjuk ki a reggelit, hiszen ilyenkor töltjük fel az energiaraktárainkat egész napra.
• Este kerüljük a zsíros, szénhidrátban gazdag ételeket, ideális választás lehet egy saláta.
• Használjunk kisebb méretű tányért, hogy többnek tűnjön az elfogyasztott étel.
• Csak annyi ételt fogyasszunk el, amitől éppen jól lakunk.
• Mozogjunk napi 30 percet.
