Mozogjunk! Csak óvatosan!

Szülés utáni első hat hétben nemigazán jut eszünkbe a torna. Próbálunk alkalmazkodni az új életünkhöz, ami teljesen más, mint eddig volt, és az orvosok is csak ritkán említik meg a mozgást az első kontroll vizsgálatig. Herédi Otilia, a DSM mozgásforma megalkotója bemutatja, milyen gyakorlatokat végezhetünk a gyermekágyi időszak alatt.

Keringést javító gyakorlatok

1. Lábujj torna

Kiinduló helyzet: háton fekve, vízszintesen, nyújtott testhelyzet
Hogyan: lábujjainkkal markoljunk meg egy képzeletbeli ceruzát
Mire jó: keringésfokozás
Ismétlés: 3-5- 10x (a fokozatosság elvét betartva)
Ajánlott: közvetlenül szülés, császármetszés után (gyermekágyi időszak)

2. Lábfej torna

Kiinduló helyzet: háton fekve, vízszintesen, nyújtott testhelyzet
Hogyan: lábfej pipa/spicc
Mire jó: keringésfokozás
Ismétlés: 3-5- 10x (a fokozatosság elvét betartva)
Ajánlott: közvetlenül szülés, császármetszés után a gyermekágyi időszak alatt

3. Térdfelhúzás

Kiinduló helyzet: háton fekve, vízszintesen, nyújtott testhelyzet
Hogyan: belégzéssel együtt lassan húzzuk fel a térdünket, kilégzéssel együtt nyújtsuk vissza; ismételjük másik lábbal is
Mire jó: keringésfokozás

Ismétlés: 3-5- 10x (a fokozatosság elvét betartva)
Ajánlott: közvetlenül szülés, császármetszés után (gyermekágyi időszak)

Hasizom- és farizom-erősítő gyakorlat

4. Medencebillentés

Kiinduló helyzet: háton fekve vízszintesen, nyújtott testhelyzet
Hogyan: belégzéssel együtt a has+farizmok együttes használatával billentsük felfelé a medencét, kilégzéssel együtt engedjük vissza
Mire jó: has- és farizom erősítése

Ismétlés: 3-5- 10x (a fokozatosság elvét betartva)
Ajánlott: közvetlenül szülés, császármetszés után (gyermekágyi időszak)

Mellizom- és hátizom-erősítő gyakorlatok

5. Mellizom

Kiinduló helyzet: háton fekve, vízszintesen, nyújtott testhelyzet
Hogyan: a tenyereket rakjuk össze a mellkason (mintha imádkoznánk), majd kb. egy arasznyira emeljük fel a mellkas
vonalában és nyomjuk össze őket

Mire jó: mellizmok erősítése; amíg a tejtermelődés be nem indul, bármikor végezhető, később érdemes szoptatás után
Ismétlés: 3-5- 10x (a fokozatosság elvét betartva)
Ajánlott: közvetlenül szülés, császármetszés után (gyermekágyi időszak)

6. Hátizom

Kiinduló helyzet: ülő testhelyzet Hogyan: a mellkast emeljük ki, vállakat egy vállkörzéssel vigyük hátra és zárjuk a lapockákat
Mire jó: tartásjavítás, hátizom erősítése
Ismétlés: 3-5- 10x (a fokozatosság elvét betartva)
Ajánlott: közvetlenül szülés, császármetszés után (gyermekágyi időszak)

Tartásjavítást segítő gyakorlat

7. Tartásjavítás

Kiinduló helyzet: álló, függőleges testhelyzet
Hogyan: a vállakat a már ülő helyzetben begyakorolt vállkörzéssel toljuk lefelé és húzzuk be köldököt a gerinc irányába (medence előrebillen)
Mire jó: tartásjavítás, hátizom, hasizom és farizom erősítése
Ismétlés: 3-5- 10x (a fokozatosság elvét betartva)
Ajánlott: szülést, császármetszést követően

Mentés