Mozogjunk! Csak óvatosan!

Torna szülés után

Szülés utáni első hat hétben nemigazán jut eszünkbe a torna. Próbálunk alkalmazkodni az új életünkhöz, ami teljesen más, mint eddig volt, és az orvosok is csak ritkán említik meg a mozgást az első kontroll vizsgálatig. Herédi Otilia, a DSM mozgásforma megalkotója bemutatja, milyen gyakorlatokat végezhetünk a gyermekágyi időszak alatt.

Keringést javító gyakorlatok

lábujj torna1. Lábujj torna

Kiinduló helyzet: háton fekve, vízszintesen, nyújtott testhelyzet
Hogyan: lábujjainkkal markoljunk meg egy képzeletbeli ceruzát
Mire jó: keringésfokozás
Ismétlés: 3-5- 10x (a fokozatosság elvét betartva)
Ajánlott: közvetlenül szülés, császármetszés után (gyermekágyi időszak)

 

lábfej torna2. Lábfej torna

Kiinduló helyzet: háton fekve, vízszintesen, nyújtott testhelyzet
Hogyan: lábfej pipa/spicc
Mire jó: keringésfokozás
Ismétlés: 3-5- 10x (a fokozatosság elvét betartva)
Ajánlott: közvetlenül szülés, császármetszés után a gyermekágyi időszak alatt

 

 

térdfelhúzás, torna szülés után3. Térdfelhúzás

Kiinduló helyzet: háton fekve, vízszintesen, nyújtott testhelyzet
Hogyan: belégzéssel együtt lassan húzzuk fel a térdünket, kilégzéssel együtt nyújtsuk vissza; ismételjük másik lábbal is
Mire jó: keringésfokozás

Ismétlés: 3-5- 10x (a fokozatosság elvét betartva)
Ajánlott: közvetlenül szülés, császármetszés után (gyermekágyi időszak)

Hasizom- és farizom-erősítő gyakorlat

medencebillentés, torna szülés után4. Medencebillentés

Kiinduló helyzet: háton fekve vízszintesen, nyújtott testhelyzet
Hogyan: belégzéssel együtt a has+farizmok együttes használatával billentsük felfelé a medencét, kilégzéssel együtt engedjük vissza
Mire jó: has- és farizom erősítése

Ismétlés: 3-5- 10x (a fokozatosság elvét betartva)
Ajánlott: közvetlenül szülés, császármetszés után (gyermekágyi időszak)

Mellizom- és hátizom-erősítő gyakorlatok

mellizom erősítő gyakorlat, torna szülés után5. Mellizom

Kiinduló helyzet: háton fekve, vízszintesen, nyújtott testhelyzet
Hogyan: a tenyereket rakjuk össze a mellkason (mintha imádkoznánk), majd kb. egy arasznyira emeljük fel a mellkas
vonalában és nyomjuk össze őket

Mire jó: mellizmok erősítése; amíg a tejtermelődés be nem indul, bármikor végezhető, később érdemes szoptatás után
Ismétlés: 3-5- 10x (a fokozatosság elvét betartva)
Ajánlott: közvetlenül szülés, császármetszés után (gyermekágyi időszak)

hátizom erősítő gyakorlat, torna szülés után6. Hátizom

Kiinduló helyzet: ülő testhelyzet Hogyan: a mellkast emeljük ki, vállakat egy vállkörzéssel vigyük hátra és zárjuk a lapockákat
Mire jó: tartásjavítás, hátizom erősítése
Ismétlés: 3-5- 10x (a fokozatosság elvét betartva)
Ajánlott: közvetlenül szülés, császármetszés után (gyermekágyi időszak)

 

 

Tartásjavítást segítő gyakorlat

Tartásjavítást segítő gyakorlat, torna szülés után7. Tartásjavítás

Kiinduló helyzet: álló, függőleges testhelyzet
Hogyan: a vállakat a már ülő helyzetben begyakorolt vállkörzéssel toljuk lefelé és húzzuk be köldököt a gerinc irányába (medence előrebillen)
Mire jó: tartásjavítás, hátizom, hasizom és farizom erősítése
Ismétlés: 3-5- 10x (a fokozatosság elvét betartva)
Ajánlott: szülést, császármetszést követően

Mentés

Szólj hozzá Te is!

Legyél TE az ismeretosztó!
Kérünk, like-old és oszd meg ismerőseiddel a cikket, hogy lássák, te mennyire tájékozott vagy!

Már kétgyermekes Édesanyaként hoztam létre a DSM-et, egy nőknek szóló mozgás-koncepciót, mivel gyermekeim születése után rajtam maradt közel 20 kg súlyfelesleg. Azóta megmozgatok gyermekvállalás előtt és szülés után álló nőket, kismamákat és nagymamákat egyaránt. A DSM segít formálódni, fogyni, erősödni, beleférni a régi nadrágokba.
Előző cikkA szülés utáni depresszió tünetei és kezelése
Következő cikkMit igyon a nagy hőségben a csecsemő? Biztos, hogy elegendő az anyatej?

KÉRDEZZ A SZAKÉRTŐTŐL!

Ide írd a kérdésedet, hozzászólásodat!
Kérlek, add meg a neved!

Ez a weboldal az Akismet szolgáltatását használja a spam kiszűrésére. Tudjunk meg többet arról, hogyan dolgozzák fel a hozzászólásunk adatait..