Vitaminszükséglet, vitaminforrások 1 és 3 éves kor között

vitamin.jpg

Az első év után sokszor azt gondoljuk, a pici már ugyanazt eheti, amit a nagyok, és nem kell külön odafigyelnünk a táplálására. Ez akkor lenne igaz, ha mi magunk is gondosan állítanánk össze, mit fogyasztunk el egy nap, ügyelve arra, hogy megfelelő mennyiségű zöldség, gyümölcs kerüljön az asztalra. Ezért fontos, hogy a 3 év alatti gyermekek menüjét az ő vitamin és ásványi anyag szükségletük szerint állítsuk össze!

Azon felül, hogy tudjuk, a zöldségek és a gyümölcsök fontos részei a mindennapi táplálkozásunknak – legyünk akárhány évesek is – érdemes tisztában lenni azzal is, miben milyen vitamin található és abból gyermekünknek naponta mekkora mennyiségre van szüksége.

Vitaminok

Ajánlott napi mennyiség 1- 3 éves korban

A-vitamin (µg)

400

D-vitamin (µg)
Infinety hirdetés

10

E-vitamin (mg)

6

K-vitamin (µg)

15

B6-vitamin (mg)

0,5

Folsav (µg)

100

B12-vitamin (µg)

0,7

C-vitamin (mg)

50

B1-vitamin (mg)

0.5

B2-vitamin (mg)

0.8

Niacin ekv. (mg)

9

Pantoténsav (mg)

2

A vitaminokat két csoportra osztjuk:

1.    zsírban oldódó vitaminok: A-, D-, E-, K-vitaminok
2.    vízben oldódó vitaminok: B-, C-vitaminok, folsav, pantoténsav, niacin, biotin

A zsírban oldódó vitaminokat a szervezetünk elraktározza, tehát ezekből elegendő, ha ritkábban fogyasztunk, akár nagyobb mennyiséget. A vízben oldódó vitaminokat a szervezet nem raktározza, ezért fogyasszuk őket minden nap, mivel a vizelettel hamar távozik a felesleg!

Miben van a vitamin?

A vitaminok forrásai a gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, olajos magvak. Bizonyos vitaminok adott élelmiszerekben találhatók meg jellemzően, pl. a B-vitamin csoport gabonafélékben, C-vitamin gyümölcsökben.

Hogyan hasznosul legjobban a vitamin?

A vízben oldódó vitaminok a táplálék víztartalmának köszönhetően könnyen felszívódnak. A zsírban oldódó vitaminok hasznosulása érdekében azonban fontos, hogy az adott zöldség vagy gabona elfogyasztásával egy időben együnk valamilyen zsírtartalmú élelmiszert. Ilyen kombináció például a sárgarépa földimogyoróval. Az utóbbiból elegendő csupán pár szem ahhoz, hogy az A-vitamin megfelelően felszívódjon.

Legjobb vitaminforrások

Tavasztól őszig mindenképp javasolt a friss, szezonális gyümölcsöket választani, azonban télen, amikor jóval kevesebb gyümölcsfajtából válogathatunk, érdemes jobban odafigyelve összeállítani az étrendünket. A téli vitaminpótlásra alkalmasak a mirelit gyümölcsök, zöldségek is. Kiolvasztáskor mindig használjuk fel a levet is, amit megeresztett, ugyanis a nem tökéletes hűtés miatt károsodott sejtfalak felolvasztás alkalmával a sejtfolyadékkal együtt kiengedik az értékes vitaminokat is. A rosszevő gyerekeket kínáljuk meg újra és újra zöldségekkel, hiszen szinte napról napra változhat az ízlésük.

Miből mennyit?

Zsírban oldódó vitaminok

Feladata:Forrása:Napi szükséglethez fedezéséhez:
A-vitaminSzükséges a növekedéshez, a csont, a fogak és a bőr épségéhez, növeli a fertőzésekkel szembeni ellenállástMájfélék, tojássárgája, vaj, tej és tejtermékek, vitaminozott margarinok, sötétzöld és mélysárga zöldségek100g sárgarépa
D-vitaminA fogak és a csontrendszer fejlődéséhezCsukamájolaj, máj, tojássárgája, tengeri halakRendszeres napozás
E-vitaminAntioxidáns, a sejtek felépítéséhez szükségesNövényi olajok, margarin, búzacsíra25g földimogyoró
K-vitaminA vérzés megszűntetéséhez szükségesMáj, szója, sötétzöld levelű zöldségek, karfiol, cereáliák30g zöldborsó/7.5g brokkoli

Vízben oldódó vitaminok

Feladata:Forrása:Napi szükséglethez fedezéséhez:
B6-vitamin (Piridoxin)A tápanyagok anyagcseréjéhez nélkülözhetetlen enzimek működéséhez szükséges (koenzim), emellett a vörösvérsejtképzésben játszik szerepet. Hiányában idegesség, alvászavar vérszegénység fordulhat elő.Búzacsíra, sovány hús, belsőségek, lazac, tej, teljes kiőrlésű gabona, dió, mogyoró180g lazac/ 150g sertésmáj
FolsavVérképzésben, anyagcserében játszik szerepetBelsőségek, tojás, barna kenyér, korpa, zabpehely, sötétzöld levelű zöldségek, szárazbab, borsó, mandula, banán, narancs151g spenót/ 770g zöldborsó
B12-vitaminVérképzéshez, növekedéshez, egészséges idegműködéshez szükségesÁllati eredetű élelmiszerek (hús, tej, tejtermékek), élesztő35g marha felsál/ 87g sertéscomb
C-vitaminFogak, íny épségéhez, vérképzéshez, immunvédekezéshez, sebgyógyuláshoz, vas felszívódásáhozDéli gyümölcsök (pl. narancs, grapefruit), ribizli, áfonya, zöldpaprika, karalábé, karfiol, eper110g grapefruit/ 10g csipkebogyó/ 100g földieper/60g kivi
B1-vitamin (Tiamin)Segítik az energiafelhasználást, szükséges a bőr, szemek és az idegrendszer épségéhezSovány húsok, belsőségek, sötétzöld levelű zöldségek, teljes kiőrlésű gabona, dúsított cereáliák65g sertéscomb
B2-vitamin (Riboflavin)30g borjú/marha máj
Niacin4 evőkanál teljes kiőrlésű búzaliszt
PantoténsavSegítik az energiafelhasználástTojás, belsőség, stb.50g sertésmáj/ 1db tojás

Forrás: Magyar Gyermekorvosok Társasága hírlevele

Szólj hozzá Te is!

Legyél TE az ismeretosztó!
Kérünk, like-old és oszd meg ismerőseiddel a cikket, hogy lássák, te mennyire tájékozott vagy!

A babafalva.hu - Várandósságtól az első osztályig portál tizenkét éve segíti, támogatja a várandós, kisbabás és kisgyerekes édesanyákat és szülőket a szülés, a csecsemő gondozás, a gyermeknevelés, a családdá válás, az intézményekbe való beilleszkedés érintő sok-sok kérdésben, egészen az első osztályba lépésig.
Előző cikkAsztma kezelése terhesség alatt
Következő cikkOmbudsman: sürgető a tervezett otthonszülés szabályozása

1 KÉRDÉS

KÉRDEZZ A SZAKÉRTŐTŐL!

Ide írd a kérdésedet, hozzászólásodat!
Kérlek, add meg a neved!