A kalóriákat nemcsak a mennyiség csökkentésével tudjuk lefaragni, hanem sok apró figyelmességgel, változtatással tehetünk azért, hogy étrendünket egészségesebbé tegyük. Lássuk étkezésenként mit is tehetünk, hogy egészségünket szolgálják akár a hagyományos, akár „modern” ételeink.
Reggeli
- Válasszunk teljes kiőrlésű lisztet tartalmazó péksüteményt, kenyeret, illetve gabonapelyhet. Így a gabonaszem egésze őrlésre kerül, tehát valamennyi vitamint, ásványi anyagot tartalmazni fogja, a mag korpa részének rosttartalma pedig segíti az emésztőrendszer működését, ezáltal megelőzni a székrekedés kialakulását.
- Csökkentett zsírtartalmú (light) margarint fogyasszunk. Az összetételt tekintve találunk kedvező, nagy telítetlen zsírsavtartalmú margarinokat, melyek jótékony hatással vannak a szív és érrendszer működésére.
- Igyunk csökkentett zsírtartalmú tejet, hozzájárulva ezzel teljes értékű fehérje és kalciumbevitelünkhöz.
- Együnk sovány felvágottat (fontos vasforrás) vagy sovány sajtot (fontos kalciumforrás), melyek egyúttal értékes aminosavakból felépülő fehérjéket is tartalmaznak.
- Fogyasszunk friss zöldséget (paprika, paradicsom, uborka, retek, hagyma), mert kevés energia mellett kedvező vitamin és ásványi anyag, valamint rosttartalmuk van
Tízórai, uzsonna:
Együnk friss gyümölcsöt:
- önállóan, nyersen
- gyümölcssalátának elkészítve
- tejjel, tejtermékkel kombinálva (gyümölcsös joghurt, gyümölcsös túró, turmix)
Ebéd:
- Naponta egyszer fogyasszunk főtt ételt, akár otthon vagyunk, akár a munkahelyünkön vagy éppen a szabadságunkat töltjük.
- Igyekezzünk zöldségalapú fogásokat összeállítani, ez lehet főzelék, rakott étel, egytálétel, mártás.
- Kis mennyiségű növényi eredetű zsiradékkal (olaj, margarin) készítsük az ételeinket. Akár levest, ragut, pörköltet, párolt vagy sült húst készítünk, figyeljünk a felhasznált olaj mennyiségére (100 g húsra kb. 5 ml, azaz 1 kiskanál olajat számítsunk, vagy 5 g főzőmargarint)
- Húsételek készítéséhez sovány húst vásároljunk. Sovány hússal és kevés olajjal a legtöbb magyaros ételt (pl.: gulyás, pörkölt, halászlé) el tudjuk készíteni kedvezőbb összetételű változatban.
- Legalább heti egy-két alkalommal fogyasszunk tengeri halat – szintén kevés zsiradékkal elkészítve (grillezve, alufóliában sütve vagy mikroban elkészítve).
- Mennyiség szempontjából a leves, illetve a főzelék esetén egy adag kb. 3-4 dl legyen.
- A főzelékféléket a hagyományos rántás helyett habarással is készíthetjük: zsírszegény tejföllel, vagy kefirrel, ún. száraz rántással, amikor a lisztet zsiradék nélkül pirítjuk, finomliszt helyett használjunk teljes kiőrlésű, vagy graham lisztet a sűrítéshez.
- Ha magunk készítünk tésztaételt (pl.: palacsinta, pogácsa) akkor a finomlisztet részben, vagy egészben lecserélhetjük teljes kiőrlésű lisztre, így előnyösebbé tehetjük hagyományos ételeinket.
Vacsora
Különösen figyeljünk az időpontra, a nap utolsó étkezése lehetőleg este 6-7 óra körül legyen.
Könnyen emészthető ételt válasszunk az éjszakai alvás előtt:
- ízletesen, energiaszegényen készíthetünk grillezve és alufóliában sütve húst, halat, zöldségféléket,
- a nyári időszakban a szabadban történő sütést is kihasználhatjuk: grillezést, nyárson sütést,
- készíthetünk a sültekhez friss salátát. A majonézzel, tartárral készült saláták energiatartalma általában nagy, ezért salátaöntetként inkább kefirt vagy joghurtot, olíva- vagy más salátaolajat, pl.: tökmagolajat használjunk.
Élvezzük a zöldségfélék természetes ízét és kerüljük a sózást.
Ügyeljünk az étel mennyiségére is, ezzel sokat tehetünk testsúlyunk megőrzése érdekében
…és még néhány gondolat
Az egészséges táplálkozás fontos kiegészítője a helyes folyadékfogyasztás. Napi minimum 1,5-2 liter folyadékot (fizikai aktivitástól, időjárástól függően többet) célszerű meginni, ezzel segítjük szervezetünk működését, a vesék könnyebben választják ki a méreganyagokat a vizelettel.
Alkoholt fogyókúra alatt egyáltalán ne, később pedig fogyasszunk, inkább az ételhez harmonizáló bort válasszunk, és gasztronómiailag élvezzük az alkohol hatását. Kávét szintén mértékkel, napi 1-2 csészével ihatunk. Teából elsősorban a gyümölcs és zöld variációkat részesítsük előnyben és élvezzük az aromájukat
Végül, de nem utolsó sorban: az egészséges táplálkozás kiegészítéséhez fontos a testmozgás, a rendszeres fizikai aktivitás és természetesen a dohányzás mellőzése.
