Pilates pocakkal: gyakorlatok várandósoknak képekkel

Ha úgy leszel várandós, hogy már ismered a Pilates gyakorlatait, pontosan tudod kontrollálni izmaid és tudsz bánni Erőközpontoddal, akkor a gyermekvárás hónapjaiban sem kell lemondanod erről a mozgásformáról. Most bemutatok néhány pocakkal is végezhető Pilates-gyakorlatot.

Ha problémamentes a terhesség, akkor az első trimeszterben ugyanúgy Pilatesezhetsz, mint ahogy azt korábban is tetted, viszont mikor nőni kezd a baba és egyre nagyobb lesz a pocakod, néhány gyakorlat óhatatlanul kivitelezhetetlenné válik.

Éppen ezért a negyedik-ötödik hónap tájékán már nem javasolt a háton fekvős, illetve a hasprés-jellegű gyakorlatok végrehajtása. Az ötödik-hatodik hónapban a hason fekvésben végzett mozdulatsorokat is jobb elhagyni (valószínűleg ha akarnád, sem tudnád kivitelezni őket), ezek helyett az oldalfekvésben és az ülésben végzett gyakorlatok ajánlottak.

A harmadik trimeszterben pedig azt javaslom, hogy nyugodtan feledkezz meg az Erőközpont aktiválásáról, és a Pilatesnek inkább a nyújtó-lazító hatását élvezd!

hirdetés
  • Kerüld a túlnyújtást! Ne nyújtsd túl az izmot a normál tartományán – emlékezz, hogy izületeid fellazultak! A túlnyújtással az izület „szétcsúszását”, instabilitását okozhatod (különösen igaz ez pl. a szeméremcsonti összeköttetésre)!
  • Ne végezz a súlyt csak az egyik lábra helyező gyakorlatokat (pl. térdelő oldalláb szériák, vagy láblehúzás a Pilatesben)!
  • Ne végezz hanyattfekvésben páros lábleengedős gyakorlatot (pl. páros láb leengedés és emelés)!
  • Csak óvatosan az egyensúlyt kívánó gyakorlatokkal – különösen a 2-3. trimeszterben! Emlékszel, hogy a súlypont és tested gravitációs középpontja eltolódott, ugye? Ebből fakadóan sokkal nehézkesebb az egyensúly megtartása – az pedig igazán nem lenne jó, ha felborulnál…
  • Hanyattfekvő pozícióban ne maradj 3 percnél tovább! Tudod, a vena cava!!!
  • Igyál vizet edzés előtt-közben-után!
  • Igazán ne blicceld el a bemelegítést és a nyújtást! Most tényleg ne…
  • Edzés előtt és után egyél egy kis szénhidrátot!
  • Úgy eddz, hogy utána ne érezd magad kimerültnek, inkább frissnek és energikusnak!

Kismamák számára is végezhető Pilates gyakorlatok

1.) Gerincnyújtás előre

Kiinduló helyzet: nyújtott ülés, lábaid csípőszéles terpeszben. Húzd ki magad, amennyire tudod, hogy gerinced egyenes és hosszú legyen (ha ez esetleg gondot okozna, nyugodtan „lágyíts” egy kicsit a nyújtott térden, enyhén behajlítva azt; vagy ülj kispárnára, úgy egyszerűbb lesz nyújtani a térded). Két karod mellső középtartásban.

Végrehajtás: csigolyáról-csigolyára gördülj be fejeddel a két karod közé, úgy, mintha egy labdára feküdnél fel (lehet, hogy már tényleg ott a labda?). Arra ügyelj, hogy a farokcsontod ne emelkedjen el a talajtól. Fújd ki jólesően, teljesen a levegőt és nyújtsd meg a háti szakaszt (valószínűleg hátul a combod is érezni fogod – ez nem baj). Visszafelé szintén csigolyáról-csigolyára haladva, szinte „építsd” vissza a gerincoszlopod a függőleges kiinduló helyzetbe és húzd ki magad. 5 x végezd!

2.) Sellőnyújtás

Kiinduló helyzet: egyik oldalt ülsz a popsidon és a két lábad – amennyire megy – magad alá húzod. Kényelmes testhelyzetet végy fel, ha kell, nyisd a lábad kis Z-be. Lábad felőli kezeddel bokafogás, másik kar magas tartásban, szorosan a füledhez tapasztva. Ügyelj arra, hogy csípőd maradjon a csípőddel szemben, medencéd ne legyen „megtekeredve”!

Végrehajtás: legalsó bordád távolítsd el a csípődtől amennyire csak tudod, fül melletti karoddal nyúlj meg felfelé a plafon irányába, majd végezz törzshajlítást a hajlított lábak irányába. Oldalsó törzsizmaid nyúlnak jól esően. Csak addig végezd a hajlítást, amíg kellemes nyúlást érzel az oldaladban! Innen térj vissza középre, két karod hozd oldalsó középtartásba, tenyerek felfelé nézzenek. Majd törzshajlítás a másik oldalra, kezed alkar támaszban – a másik oldalad nyúlik. Innen ismét közép és ismételheted a gyakorlatot az elejétől. Összesen 3 párat végezz belőle, minden alkalommal fokozva kicsit a nyújtást!

3.) Oldalláb szériák – elöl-hátul

Kiinduló helyzet: oldalfekvés, vállad a csípőddel egy vonalban, páros lábad tedd magad elé úgy, felülnézetből bumeráng formád legyen (vagyis a combod és a törzsed szöget zárnak be egymással)! Fejed a nyújtott másik karon nyugszik, vagy hajlítsd könyököd és támaszd meg tenyereden a fejed. Ilyenkor arra ügyelj, hogy a felkar mindig a törzs meghosszabbításában legyen.

Végrehajtás: felül lévő lábad emeld el a másiktól a csípőd vonaláig, majd rúgj előre 2x, aztán hátra 2x, jó hosszan megnyúlva lábaddal a csípődből. Medencéd függőleges és mozdulatlan maradjon – csak addig hozd előre és vidd hátra a lábad, ameddig a medencéd stabilitását meg tudod őrizni! 8-8 db-ot végezve belőle mindkét oldalon segít a popsid formájának megőrzésében!

hirdetés