Edzeni, amúgy “hűbelebalázs” módjára lehet, csak nem érdemes … Egyébként is, mi ennél már sokkal tudatosabban vágunk neki a fogyás kissé göröngyös, de ezúttal Számodra is sikeres útjának! Miután együtt felmértük az állapotunkat és meghatároztuk SMART célunkat, szinte gyerekjáték lesz összerakni az edzéstervet, ami a célhoz vezet.
Anno imádtam tanulni az “Edzéselmélet” nevű tantárgyat! Mert annyira szép, logikus és gyakorlatias. Edzéstervet összerakni pedig nagyon izgalmas – hát még ha magának állítja össze az ember. Az edzésterv nem más, mint “egy megvalósíthatónak vélt, rövidebb-hosszabb edzésfolyamat előrevetítése.” Anélkül, hogy agyon untatnálak mikro-és makrociklusokkal, az edzéstervezés ciklikusságával és egyéb finomságokkal, az edzéselmélet néhány alapjelenségével mégis szeretném, hogy tisztában légy (csak hogy megértsd, miért úgy rakom össze az edzéstervet, ahogy). Ezek:
- Fokozatosság elve: ami csupán annyit jelent, hogy – különösen, ha régen mozogtál már – fokozatosan kell növelni a terhelést, hogy ne vezessen állati izomlázhoz, vagy sérüléshez.
- Adaptáció és szuperkompenzáció: ennek annyi a lényege, hogy edzés során a szervezet mindig elfárad, az izmok energiaraktárai kiürülnek. Ilyenkor egy pihenő időszakot követően ezek az E-raktárak a kiinduláshoz képest “túltöltődnek”- ezt hívják szuperkompenzációnak – mert a szervezet már “várja” a következő terhelést (ezért fontos, hogy rendszeresen mozogj – különben ez a várakozás “lecseng” és az ember nem fejlődik). Viszont ennek következtében az azonos edzésterhelés egy idő után már nem jelent elég kihívást a szervezet számára, mert az alkalmazkodott (adaptálódott) a megszokott terheléshez. Ezért kell az edzéstervet néha megváltoztatni!
Ok, ennyit az elméletből! Hogy néz ez ki a gyakorlatban?
3 x 6 hetes edzéstervvel fogunk dolgozni. Az én célom a FOGYÁS (pongyolán fogalmazva; SMART célt lásd az előző cikkben), ezért arra törekszem, hogy az első 6 hétben megalapozzam azt az állóképességet, amely lehetővé teszi, hogy bírjam a 2. és 3. ciklus edzésterhelését.
Ági szülés utáni fogyás naplója 2.: A fogyás sikerének kulcsa
Ahhoz, hogy az ember lánya kilókban is jól mérhető módon változzon, egyrészt zsírégető kardioedzésre van szüksége. Emellett az én edzéstervem másik alappillére a Pilates, aminél jobb alakformáló, feszesítő/szálkásító mozgással még nem találkoztam (amúgy meg nincs csúnyább annál, mint amikor az ember úgy kifogy a bőréből, hogy az lötyög rajta, mint egy 2 számmal nagyobb ruha … a Pilates ez ellen is hat – a bőröd “rádfeszesedik”).
A fogyáshoz vezető zsírégető kardio edzés egyik fő jellemzője az, hogy közepes-alacsony intenzitású, viszont hosszú időtartamú. Igen ám, de mit szólnál, ha most azt mondanám, kocogj, ússz, vagy biciklizz másfél órán keresztül? Az első 6 hét edzésterve pont arról szól, hogy képessé tegyük magunkat erre …
Mi lehet zsírégető kardio edzés?
Ilyen lehet az úszás, a biciklizés, a nordic walking, vagy bármely termi, aerobik típusú óra. (Ezeket én is imádom. Ha nincs időd elmenni otthonról, a “Bombanő születik!” című DVD-men sok-sok kardio programot találhatsz: 3/4 wellness step, PortDeBras, hastánc stb.) Én imádok futni – élénken élnek még bennem kézilabdás korom alapozó időszakos telei, amikor hóban-fagyban-metsző, jeges szélben rohangáltunk a betonná fagyott mezőn … (na jó, ez nem kötelező!)
Az én edzéstervem az első 6 hétre – cél az ALAPOZÁS, heti edzés alkalmak száma 3+1 (a +1 a szorgalmi vállalás, nagyon fogok igyekezni)
Hétfő – péntek: bemelegítés, 30-55 perc futás, tartós módszerrel (1. héttől kezdve heti 5 perccel emelve a munkavégzés hosszát 30 percről eljutni 55 percig), végén nagy nyújtás.
Szerda-vasárnap: 30-45 perc Pilates (dinamikus sorozatok)
FONTOS: az én edzéstervem nem teljesen KEZDŐ szintről indul, hisz már szeptember óta “edzegetek”, de tervszerűen és célomat meghatározva most duráltam neki igazán magam! Az én edzéstervem nem írtam le túl részletesen – egyrészt, mivel ismerem magam; másrészt, ezzel Te nem sokra mész, minek untassalak vele …
A következő bejegyzésben a TE edzésterved beszéljük meg – méghozzá az enyémnél jóval részletesebben!
Bátorító gondolatok: Mindenki tudja, hogy bizonyos dolgokat nem lehet megvalósítani, mígnem jön valaki, aki erről nem tud és megvalósítja.” (Albert Einstein)
