A várandósság során mélyreható változások zajlanak le mind a kismama testében, mind pedig lelki-érzelmi állapotában. Ez a változás már a petesejt megtermékenyülésével elkezdődik. Ezek a hormonális változások teszik lehetővé, hogy a kismama teste befogadja a megtermékenyült petesejtet és felkészüljön a magzat kihordására, világra hozására és táplálására.
Mozgásszervi változások a várandósság idején
A várandósság előrehaladtával a hormonális változások következtében a kötőszövetek fellazulnak, a kis ízületekben elmozdulások jöhetnek létre, melyek több mozgásszervi panaszhoz is vezethetnek. Visszértágulatok alakulhatnak ki, egyre gyakoribbá válhat az ödémaképződés a bokán, lábfejen. A mellek és a has növekedése pedig megterheli a gerincet és a csípőkörüli izmokat, a has- és hátizomzatot. Mindezek miatt a leggyakrabban a jelentkező tünetek: a lábak-kezek zsibbadása, boka panaszok, derék- és hátfájás, a hasizmok feszülése, csípő- és keresztcsonti fájdalmak. A poci pedig a növekedésével a rekesz felfelé tolódik, mely a várandósság harmadik trimeszterében gyakran gyomorproblémákhoz és légszomj kialakulásához vezethet.
Lelki változások
A várandósság a női lét szerves része, mégis hatalmas változás, átalakulás ez a kismama számára. A mamák gyakran szenvedhetnek álmatlanságtól, hangulatingadozásaik lehetnek a várandósság alatt és a szülést követően is.
Mit tegyünk?
Mozgás
A legjobb gyógymód a várandósság alatti mozgásszervi panaszokra a rendszeres és megfelelően megválasztott mozgásforma és a helyes légzés elsajátítása. Ezáltal a várandósság mozgásszervi tünetei enyhíthetők, a kismamák testi-lelki fittsége fejleszthető, pozitív mellékhatásként pedig a mozgás fokozza az örömhormon termelődését, s ezáltal is hozzájárul a várandósság és a szülés még örömtelibb megéléséhez.
Torna, tánc, jóga
A leginkább ajánlható szárazföldi mozgásformák a várandósságra adaptált gyógytorna, a kismamajóga, de testileg-lelkileg egyaránt pozitív hatásuk van a rendszeres – természetben tett – könnyed sétáknak is.
A várandósoknak összeállított speciális torna- és jógagyakorlatok segítik a kismamát, hogy a mozgásra való odafigyelés, tudatos légzés és koncentráció útján jobban önmagára és születendő gyermekére tudjon hangolódni, megismerje testét, az onnan érkező jelzéseket, érzeteket. A jóga légző gyakorlatai segítségével fejlődik a koncentráció, a tudatos lazítás képessége, fokozódik az oxigénfelvétel és nő a vitálkapacitás. A mozgásos gyakorlatok belső figyelemmel párosulva tehát segítik a mozgásban való tudatos jelenlétünket, fejlesztik ízületeink mozgékonyságát, átmozgatják és erősítik a szülésnél fontos izomcsoportokat.
Fontos a szakember által irányított gátizom torna elsajátítása is, melynek – a maximális gátvédelem kialakítása, a gátizmaink karbantartása és regenerációs készségének javítása révén – a várandósság ideje alatt és a szülés után is fontos szerepe van.
A szülés közeledtével egyre fontosabbá válnak a szülőpozíciós jógagyakorlatok, testhelyzetek is, melyekbe az apukákat is bevonhatjuk, így társunkkal együtt készülhetünk kisbabánk fogadására.
Emellett a tánc szintén nagyon hasznos, felszabadító mozgásforma a kismamák számára is, különösen az orientális táncok gyakorlatai, melyek épp a szülés során olyan fontos ízületeket, izmokat mozgatják át – különös tekintettel a csípő és a mellkas területére – és segítenek a helyes testtartás kialakításában. Vajúdás közben ezekkel a ritmikus, körkörös, ringatózó mozdulatokkal segíthetjük a gátizmok fokozatos tágulását és a baba beilleszkedését a szülőcsatornába.
Vízi mozgásformák; úszás, Aquanatal, Watsu
A várandósok számára talán a vízben végzett mozgásformák a leghasznosabbak, mert a legkomplexebb módon hatnak. A víz számos pozitív hatása révén megnyugtatják, ellazítják a kismamát, a legkönnyebben növelik fittségét, az ízületek megterhelése nélkül mozgatják át az egész testet, segítenek a vitálkapacitás növelésében és a hatékony lazítás megtanulásában. Ezért az úszás nagyon jó mozgásforma kismamák számára. Az úszásnemek közül különösen a hátúszás javasolt, mely nem fokozza az ágyéki görbületet a gerincben, nyújt, nyitja a mellkast és erősíti a hátizmokat!
A fent említett mozgásformák és a víz összes pozitív hatását ötvözi az Aquanatal, „vízi kismama torna”. A módszer egységes rendszerré kapcsolja össze a jóga, a torna, az orientális tánc, a meditáció és a gátizom torna elemeit. Emellett több elemet is tartalmaz a delfinek játékos viselkedéséből, kommunikációjuk jellegzetességeiből.
Az Aquanatal gyakorlásával a kontrakciók ideje alatt javítható a tudatos figyelem, a fájdalom elengedésének képessége, a méhösszehúzódások közötti időszak pedig a tudatos lazítás gyakorlásával elmélyültebbé, pihentetőbbé válik.
Emellett a vízben való mozgás fokozza a lazítás, relaxáció képességét is, illetve a babával történő pozitív kapcsolatfelvételt és kommunikációt. Megerősíti a kismamát saját értékeiben, a nőiség, anyaság szépségeinek megélésében és abban, hogy a várandósságot és a szülést természetes folyamatként éljék meg.
A közösségben végzett mozgásformák pedig még egy nagyon fontos, ősi szimbólummal és szokással is kapcsolatban állnak: a támogató női kör erejével, melyet a természeti népek gyakran használtak a vajúdó nő testi-lelki támogatására. A közösség jelenléte erősíti a biztonságos, bensőséges, szeretetteli felkészülést, gyakran barátságok is kötődnek az órákon résztvevő kismamák, családok között.
Mindezek kiegészítésére vagy egyéni terápiaként javasoltak a kismamawatsu, vagyis a vízi shiatsu masszázs lazító gyakorlatai, melyek az ízületek átmozgatása, a megfelelő izmok nyújtása mellett, az ősóceán- és a felszabadult lebegés élménye által segítik a stressz és esetleges aggodalmak oldását, szükség esetén a saját születés és előző szülés élmények kezelését, a kismama lelki, szellemi felkészülését az anyaságra.
K-active terápia
A kinesio taping nagyon hasznos terápia a várandósság alatt, de a szülés után is. Ez egy Japánban kifejlesztett, az élsportban és a fizioterápiában széles körben alkalmazott terápiás eljárás. A módszer egy speciális bőrtextúrájú ragasztóanyaggal dolgozik, hatást gyakorolva a fasciák, izmok, ízületek helyzetére és ezáltal az egész szervezet működésére.
Javítja a mikrokeringést, a nyirokkeringést, kiválóan alkalmazható mozgásszervi panaszoknál (ízületi- és izomfájdalmak, sérülések), és jó hatással van a belső szervek működésére is. Kismamáknak a várandósság alatti panaszok enyhítésére (ödéma, derék- és hátfájás, has keményedése, hasizmok megnyúlása stb.) is kiváló. A K-active Tape felhelyezését csak erre kiképzett fizioterapeuták, egészségügyi szakemberek végezhetik!
Aromaterápia és fürdők
A víz gyógyító közegében való fürdőzés, lazítás az ókor óta népszerű időtöltés. A fürdés, megmerítkezés, vízzel való felszentelés az újjászületést, megújulást szimbolizálta az ősi vallások jelentős rituális eseményeinél. Hogy ezt az élményt még jelentőségteljesebbé, kellemesebbé tegyék, kezdetektől illatos virágokat, esszenciákat, gyümölcsöket és fűszereket is kevertek a fürdővízhez.
Várandósságunk idején, de a vajúdás során is nagyon hasznosak a megfelelően összeállított fürdők. Testünk könnyebbé válik, izmaink ellazulnak, a magzattal való kapcsolatfelvételt és kommunikációt is különlegessé teszi a vizes közeg, hiszen hasonló környezetben vagy, hasonlóan érzékelsz, mint a babád.
Otthon mi is elkészíthetjük saját gyógyító fürdőinket, illóolajok, gyógynövények felhasználásával. Alapnak valamilyen vivőanyagra van szükség, mely azon túl, hogy vízzel keverhetővé teszi az illóolajokat, bőrünknek is jót tesz. Ilyen oldószer pl. a méz.
Mézes, nyugtató fürdő kismamáknak: Négy-öt evőkanálnyi mézhez 10-15 csepp illóolajra van szükség – tetszőlegesen keverve –, amennyiben egészkádas fürdőt veszünk. Az egyik legjobb fertőtlenítő és kedélyjavító hatású illóolaj kombináció narancs-, mandarin-, levendula- és rózsaolajat tartalmaz. Fokozható a fertőtlenítő, méregtelenítő hatás, ha fürdőnkhöz tengeri, Holt-tengeri sót is használunk. Emellett a sós vízben könnyebben fennmarad, lebeg a testünk, ami a vajúdás során alkalmazott fürdők elengedhetetlen alkotóelemévé teszi a sót.
Radnics Adrienn gyógytornász, babaúszás és American Aquanatal oktató | Kérdezd szakértőnket>>
