Hogyan készülj fel szorongó emberként a szülés utáni szorongásra?

Hogyan készülj fel szorongó emberként a szülés utáni szorongásra?

Ha egy szorongásra egyébként is hajlamos nő teherbe esik, nála a szülés utáni szorongás – illetve depresszió – kialakulásának az esélye jóval magasabb. Ha te is ebbe a cipőben jársz, olvasd el Irina Gonzalez beszámolóját, aki igyekszik tapasztalatból fakadó hasznos tanácsokkal ellátni sorstársait.

Harmadik éjszaka zsinórban, hogy az éjszaka közepén felkelek és álmatlanul hánykolódom az ágyban. Már majdnem hajnali három van, és én egy órája csak a plafont bámulom. Kettőkor felkeltem, hogy kimenjek vécére – ami egyáltalán nem szokatlan a terhességem utóbbi nyolc hónapját tekintve – és képtelen vagyok visszaaludni. Mostanában ez a szokásos éjjeli rutinom: a terhesség alatti szorongás és a vele járó álmatlanság már huszadik hete tart.

Sajnos a szorongás nem éppen ismeretlen számomra. Öt éve generalizált szorongásos zavart (GAD) diagnosztizáltak nálam, ami az akkor használt tudatmódosítók mellékhatásaként fejlődött ki (azóta egyébként teljesen tiszta vagyok). Amikor egy évvel ezelőtt először lettem terhes, rendkívüli izgatottsággal néztem a szülői lét elé, ám elvetéltem, és ez az élmény csak egyetlen dolgot jelenthetett a későbbi terhességeimre nézve: még több szorongást. Így történt, hogy a GAD mellé a terhesség alatti szorongásom is társult, és ezzel az együttessel megbirkózni nem éppen könnyű dolog.

Persze ezzel nem vagyok egyedül. A Postpartum Support International szerint a terhes nők 15-32%-a produkál szorongásos vagy depressziós tüneteket a terhessége alatt. Még rosszabb, hogy a hozzám hasonlóakban (akik egyébként is küzdenek ilyen problémával) ott lapul a félelem, hogy a baba születése után is fennáll majd ez az állapot, és ez az a kérdés, ami nem hagy nyugodni éjszakánként: a meglévő GAD-om vajon egyenesági biztosíték a szülés utáni szorongás kialakulására?

Igen – tudtam meg Krysta Dancy traumaspecialistától, a The Birth and Trauma Support Center alapítójától. Elmondta, hogy a GAD fennállása a terhesség alatt komolyan növeli az esélyét a szülés utáni szorongás kialakulásának. Egyéb rizikófaktorokat jelenthet még a depresszió, a stressz mértéke terhesség közben és után, a szociális környezet támogatásának hiánya, a feszült párkapcsolat, valamint korábbi terhességek komplikációi, úgymint a vetélés, méhen kívüli terhesség, stb.

*** PSZICHOLÓGIAI KÖNYVEINK ***

Na és az álmatlanság? – kérdeztem. Valószínűleg csak olaj a tűzre, gondoltam, és igazam is lett. Az alvászavarok szintén növelik a szülés utáni szorongás kialakulásának esélyét – felelte Dancy. Végül beláttam, hogy a szülés utáni szorongásom lehetséges kialakulásán való aggódás nem oldja meg a jelenlegi problémáimat, szerencsére azonban van néhány dolog, amivel fel tudom készíteni magam lelkiekben, és ezeket bátran ajánlok mindazon nőtársaim számára, akik hozzám hasonló cipőben járnak.

Kérj segítséget

Nekem a terápia nagyon jó kiindulópont volt. Értsd meg a szorongásodat a terápia által – mondta Sarah Gundle pszichiáter. Nagyon fontos, hogy beszélhess valakivel a szorongásod tüneteiről és azok felismerésének módjairól, úgymint az érzelmekben és a viselkedésben bekövetkező változások. Az igazság az, hogy rendszeresen csak a harmadik trimeszterben kezdtem járni a terápiákra, de éppen ebben az időszakban a legfontosabb.

Ne hagyd abba a terápiát! – tanácsolja Amanda Tinkelman pszichiáter minden nőnek, akinél már a terhessége előtt is GAD-ot diagnosztizáltak. Igazság szerint tőle hallottam a legjobb tanácsokat, amik segítethetnek felkészülni a szülés utáni szorongásra. Az egyik, hogy legyen egy terapeuta, akivel meg tudod vitatni a tüneteidet, kezelési lehetőségekről beszélgethess vele amennyiben ez szükséges, és akinek te is elmondhatod a saját elképzeléseidet és aggodalmaidat. És bár tény, hogy a gyógyszeres kezelés egy jól működő megoldás a problémára, ne felejtsük el, hogy vannak egyéb lehetőségek is, amikkel csökkenthetőek a szorongásos tünetek – mondta Dr. Tinkelman. Ilyenek például a fizikoterápia, a jóga, az éber meditáció, a segítő csoportok, illetve a különböző relaxációs technikák.

Jobb alvás

Lány, Alvás, Nő, Fiatal, Emberek, Dreaming
pixabay

A terápiában a legrosszabb dolog valójában az volt, hogy a terapeutám nem volt ott a szóban forgó éjszakákon, amikor is lázasan pörgött az agyam. Állandóan kattogtam, hol a házimunka körül, hol a munkahelyemmel kapcsolatos, még a szülési szabadságom előtt elintézendő dolgokról, hol pedig a babának megvásárolandó cuccok miatt. A legtöbb, amit aludni tudtam, négy-öt óra volt. Dr. Gundle szerint a megoldás az, ha tudatosítod, hogy nem leszel egyedül az elvégzendő feladatokat illetően a baba születése után.

Segítséget kérhetsz majd, hogy legyen időd pihenni – mondja. Megkérheted a barátaidat, a szüleidet vagy a párodat, hogy vigyázzanak pár órát a kicsire, esetleg végezzenek el néhány házimunkát, amíg te ledőlsz, vagy akár hogy korábban ágyba bújhass. De mit tegyek azért, hogy most tudjak aludni? – kérdeztem. Alakíts ki egy rutint, egy lefekvési rituálét – felelte. A legtöbb embernek szüksége van azokra a dolgokra, amiket tipikusan alvás előtt tesz meg, hogy ellazulhasson, és a szervezete felkészülhessen a pihenésre, ilyenek lehetnek az esti forró fürdők, az olvasás, relaxációs zenék hallgatása, vagy akár légző gyakorlatok végzése.

*** PELENKÁINK ***

Megfogadva a tanácsot, kialakítottam magamnak én is egy esti rutint: mielőtt ágyba bújtam, mindig olvastam egy órácskát a függőágyamban fekve, egészen pontosan gyermekgyógyászati és nevelési könyveket. Valóban működött, ugyanis ezzel sikerült ráhangolnom az agyamat a közelgő anyaságra, és ha legközelebb felkeltem az éjszaka közepén, már picit felkészültebbnek tudtam érezni magam, ami pedig segített, bár nem minden esetben visszaaludni, de legalábbis egy pihentető relaxációs állapotba hozni magamat.

Testmozgás

Mióta a gyermekem megszületett, sokkal könnyebben meg tudom előzni a rám törő szorongást. Amikor egy kismama vissza akar térni a rendszeres testmozgáshoz, támogatnunk kell őt ebben – mondta Christina Manzella pszichológus. Kis lépésekben kell kezdeni, például gyaloglással, de már ez is sokat fog javítani a kedélyállapotán, segít leküzdeni a hormonok okozta hangulatingadozásokat.

Masszázs, Mozgás, Terápia, Gyógytorna, Fizioterápiás
pixabay

Csináld meg a házi feladatot!

Dr. Manzella arra is biztatott, hogy képezzem magam a szülés utáni szorongás és hangulatingadozás témájában, illetve keressek fel segítő csoportokat. A tanácsát megfogadva elkezdtem járni a helyi szülési utáni támogató közösség foglalkozásaira. Ez sokat segített abban, hogy megnyíljak, és őszintén beszéljek a szorongásomról (elsősorban persze azoknak, akik maguk is anyukák, így jó eséllyel megértik a helyzetemet), illetve kevésbé éreztem kellemetlenül magam a barátaim előtt is amikor szóba került a téma.

A legjobb dolog mindebben, hogy már fel vagyok készülve a szorongásra, és azzal is tisztában vagyok, hogy nem kell egyedül, csendben szenvednem. A szülés utáni szorongással küzdő nőknek több, mint a fele nem kér segítséget – mondta Dr. Tinkelman. Úgy érzik, hogy ez egy személyes dolog, amit magukban kell elintézniük, ám ez egy óriási tévedés. Ráadásul a gyermeknek is jobb, ha az édesanyjának jó a közérzete a mindennapokban, illetve a terhesség is sokkal könnyebben átvészelhető segítséggel, segítséget kérni pedig sohasem szégyen.

(VIA)

KÉRDEZZ A SZAKÉRTŐTŐL!

Ide írd a kérdésedet, hozzászólásodat!
Kérlek, add meg a neved!

Ez az oldal az Akismet szolgáltatást használja a spam csökkentésére. Ismerje meg a hozzászólás adatainak feldolgozását .